Spalni hormon: ime, funkcija, ko se razvije, kako povečati njegovo raven

Telo za normalno delovanje potrebuje popoln in zdrav spanec. Omogoča vam obnovitev moči in izboljšanje človeškega stanja. Poleg tega med spanjem nastaja hormon, ki velja za vitalnega. Več o tem si preberite v članku..

Kaj je?

Večina ljudi spi ponoči, vendar obstajajo tisti, ki to radi počnejo podnevi. Če je izdelan urnik spanja in budnosti, se bo oseba počutila veliko bolje. V tem primeru morate vedeti, kateri hormon se proizvaja med spanjem. To bo pomagalo razumeti njegov blagodejni učinek na človeško telo..

Kateri hormon se proizvaja v sanjah? Imenuje se melatonin, oziroma hormon mladosti. Sposoben je vplivati ​​na vse celice telesa, jih obnoviti in voditi v ton. Torej se izvaja pomlajevanje, okrepi se imuniteta, odpravi se sindrom bolečine. Ko je raven spalnega hormona normalna, bo potem po 8 urah počitka oseba sveža in budna, depresija bo izginila in pojavil se bo občutek veselja. Zato je spanje potrebno za vsak organizem..

Spalni hormon melatonin se lahko proizvaja v temi. Zato je nezaželeno spati z vključenimi lučmi, nočno lučjo, delujočim televizorjem. Najbolje je, da prižgete luči od 19. ure naprej in spite v posebni maski.

Najbolj uporaben spanec, ki vodi k proizvodnji hormona, bo tisti, ki se začne ob 21. uri. Sama sinteza melatonina poteka od 00:00 do 04:00. Začeti spanec od 4. ure zjutraj bo nesmiselno, saj telo nima časa, da bi si opomogel, zato človek ves dan pozneje doživlja zaspanost, razdražljivost in utrujenost.

Funkcije

Hormon spanja je bil odkrit leta 1958. Umetna dopolnila in zdravila iz melatonina so v prodaji od leta 1993. Mnogi verjamejo, da je hormon potreben samo za spanje, in ne predstavljajo si, katere funkcije opravlja telo..

Poleg prilagoditve režima dneva in hitrega zaspanja melatonin opravlja naslednje funkcije:

  • zatiranje proizvodnje stresnih hormonov;
  • upočasnitev procesa staranja;
  • spodbujanje proizvodnje imunskih celic;
  • uravnavanje krvnega tlaka;
  • pozitiven učinek na prebavni trakt;
  • podaljševanje življenjskega cikla možganskih celic, stimulacija centralnega živčnega sistema;
  • preprečevanje debelosti in nadzor telesne teže;
  • zmanjšanje bolečine.

Kot vidite, je vloga hormona ogromna. In njegov vpliv na telo še vedno preiskujemo, vključno z njegovim učinkom na rakave tumorje..

Proizvodnja

Hormon nastaja med spanjem. Odgovorna za njeno sintezo je pinealna žleza, ki se nahaja v možganih. Ima tudi ime "pinealna žleza." Natančneje, pinealno žlezo ne tvori sam melatonin, temveč drug hormon - serotonin, ki velja za njegovo osnovo.

Čez dan pod vplivom sonca aminokislina triptofan prehaja v serotonin. Zato vsak dan potrebujete vsaj 1 uro, da ste na svežem zraku, tudi če vreme ni sončno. Več serotonina proizvede na dan, več melatonina bo proizvedeno ponoči. To dosežemo, če trajanje spanja ni krajše od 8 ur.

Med dolgotrajno depresijo in nespečnostjo je priporočljivo biti na prostem vsaj 5 ur - takrat bo spanje zdravo in močno. V tem primeru se normalizira tudi raven spalnega hormona in takrat vam ne bo treba jemati sedativov.

Kaj preprečuje proizvodnjo?

Obstaja nekaj dejavnikov, ki preprečujejo nastajanje melatonina v pravi količini. Ti vključujejo naslednje.

  1. Zbujanje ponoči. V tem času bi morala oseba spati.
  2. Osvetlitev med spanjem. Zato je pomembno ustvariti primerno okolje za običajne počitnice..
  3. Jemanje določenih zdravil. Sem spadajo "Fluoksetin", "Piracetam", "Deksametazon". Teh zdravil ne smete jemati zvečer in pred spanjem..
  4. Kajenje, alkohol, pitje veliko čaja in kave. Škodljive sestavine teh izdelkov ne morejo zagotoviti normalne sinteze hormonov..
  5. Nekaj ​​tegob. To velja za sladkorno bolezen, depresijo, maligne tumorje..
  6. Stres Dlje kot je to stanje, večje je pomanjkanje melatonina.
  7. Pomanjkanje ustreznega spanca ponoči. V tem primeru ima oseba zmanjšano imuniteto, telo se hitro stara.
  8. Pomanjkanje hrane z melatoninom. Konec koncev del hormona telo pridobi iz hrane.

Posledice pomanjkanja

Hormon, ki je odgovoren za spanje, je treba proizvesti v količini 30-35 mcg na dan. To je norma. S pomanjkanjem možnih manifestacij:

  • nespečnost
  • oslabljena imuniteta in zato pogosti prehladi;
  • visok pritisk;
  • živčni zlomi;
  • slabe zmogljivosti;
  • občutki tesnobe, obupa.

Vse to so znaki, da je delovanje pinealne žleze v telesu moteno. Zato morate prilagoditi svoj življenjski slog, povečati trajanje spanja, izboljšati prehrano in se posvetovati z zdravnikom.

Kdaj se proizvaja melatonin, hormon spanja? Zgodi se ponoči. Hkrati ga telo proizvaja in zaužije. Če spite ves dan, to ne pomeni, da bo telo normalno delovalo cel teden. Zato je pomembno, da se vsak večer odpočijemo..

Hormon se proizvaja v sanjah ponoči, ko pa opazimo njegovo pomanjkanje, lahko čez nekaj časa ugotovimo take negativne posledice:

  • pojavijo se prvi znaki staranja - gube, letargija kože in sprememba njene barve;
  • povečanje telesne mase (do 6 kg lahko pridobimo v 6 mesecih);
  • zgodnja menopavza pri ženskah (tudi pri 30);
  • ženske z znižanim hormonom imajo 80% večjo verjetnost, da bodo zbolele za rakom dojke.

Ali se pojavi čez dan?

Približno 30% sinteze hormona poteka čez dan, vendar je to le zaključek procesov, ki so se začeli v sanjah. Če ima oseba nočno delo, pa tudi stalne lete s spreminjajočimi se časovnimi pasovi, zdravniki priporočajo, da čez dan spi v temi. V tem primeru morate:

  • potegnite zavese;
  • ugasnite luč;
  • uporabite masko za oči.

Le v tem primeru, čeprav v majhni meri, nastane hormon spanja. Pa vendar se bo oseba počutila bolj energično in sveže.

Določitev ravni

Hormon, proizveden v spanju, v telesu morda ni prisoten v zadostnih količinah. Če želite izvedeti njegovo natančno raven, bo omogočil krvni test iz vene. Melatonin ima kratek razpolovni čas 45 minut, zato morate čez nekaj časa vzeti kri. Ta analiza se ne izvaja v klinikah in zasebnih laboratorijih. Če želite pridobiti pravilne in zanesljive rezultate, se morate obrniti na bolnišnico.

Norma hormona pri odrasli osebi je 80-100 pg / ml - ponoči in do 10 pg / ml - podnevi. Pri ljudeh, starejših od 60 let, opažamo zmanjšanje za 20% ali manj. Največ je opaziti pri otrocih, mlajših od 3 let - 325 pg / ml.

Norma in odstopanja

Z disfunkcijo pinealne žleze, pa tudi z drugimi boleznimi opazimo visoko raven melatonina v krvi. Naslednji znaki kažejo na povišanje hormona:

  • poslabšanje spolne želje;
  • menopavzni sindrom;
  • zmanjšana sinteza estrogena;
  • počasna puberteta.

Shizofrenijo spremlja tudi visoka raven melatonina..

Povečana raven melatonina

Mnogi so zainteresirani za povečanje proizvodnje hormonov brez uporabe sintetičnih sredstev. Če želite to narediti, morate upoštevati preprosta pravila zdravega življenja:

  • iti spat do 23:00;
  • ponoči ugasnite luč;
  • uživajte živila, ki vodijo k proizvodnji hormona;
  • biti na prostem vsaj 1 uro na dan.

Upoštevanje teh pravil običajno vodi do povečane sinteze hormona. Ko pa je pomanjkanje povezano s hudimi težavami, potem zdravniki dodatno predpišejo zdravila, vključno z melatoninom.

Melatoninski pripravki

Umetni hormon mladosti je ustvarjen v obliki tablet in injekcij. Potrebna so zdravila, ki povečajo hormon v krvi:

Za povečanje količine melatonina zdravniki seveda priporočajo injiciranje serotonina. Obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki jih uporabljajo športniki. Z zasebno in intenzivno telesno aktivnostjo v telesu se močno poveča število prostih radikalov, kar vodi v utrujenost. Melatonin je antioksidant in nevtralizira proste radikale..

Naslednja prehranska dopolnila so danes v uporabi:

  • Twinlab - "Melatoninski pokrovčki".
  • Vir Naturalis - "Melatonin".
  • Natrol - "Melatonin TR".
  • Zdaj - "Melatonin".

Pred uporabo se morate vedno posvetovati s strokovnjakom, pa tudi prebrati navodila. Ne začnejte samovoljno jemati drog.

Zdrava hrana

Hormon se proizvaja v telesu in v svoji čisti obliki ni prisoten v živilih. Toda nekateri med njimi vključujejo aminokislino triptofan, ki sodeluje pri sintezi hormonov. Če želite povečati melatonin, mora meni vsebovati naslednje izdelke:

Ob zadnjem obroku morate beljakovine kombinirati z ogljikovimi hidrati. Ne uporabljajte:

  • kofein;
  • prekajeno meso;
  • mlečna čokolada;
  • alkohol;
  • energijske pijače.

Banane so potrebne za proizvodnjo melatonina - spodbujajo sintezo serotonina. V izdelku je tudi veliko magnezija in kalija, ki vodijo k sprostitvi in ​​izboljšajo razpoloženje..

Razlika med melaninom in melatoninom

Nekateri menijo, da gre za iste pojme. A v resnici so samo soglasniki. Melanin se imenuje komponenta pigmenta, prisotna v celicah kože, las, nohtov - obarvajo človeška tkiva.

Formula melanina je obogatena s:

Sestavljen je tudi iz aminokislin - tizorina, cistina, arginina, triptofana. In sestava melatonina je drugačna: triptofan prehaja v 5-hidroksitriptamin, nato v N-acetilserotonin in z udeležbo N-acetiltransferaze in O-kovinske transferaze v melatonin.

V onkologiji

Melatonin je del nekaterih zdravil proti raku. Do konca njegova vrednost ni bila raziskana, vendar obstajajo dokazi, da imunske celice, ki se pojavijo pod vplivom melatonina, uničijo raka. Poleg tega hormon ščiti telo pred neželenimi učinki med kemoterapijo, prav tako pospeši celjenje ran po odpravi tumorjev..

Melatonin ubija rakave celice in zato zavira rast tumorjev. Vsi bolniki z rakom imajo nizko stopnjo sinteze tega hormona. Običajno s takšnimi težavami zdravniki predpišejo postopek hormonske terapije, kar vodi do:

  • zmanjšanje bolečine;
  • zaščita pred razvojem rakavih metastaz;
  • proizvodnja citotoksina, ki uničuje rakave celice;
  • zmanjšati atrofijo tkiva.

Terapija z melaninom se uporablja tudi pri napredovalih stopnjah raka..

Proizvodnja hormonov v otrokovem telesu

Pri otrocih se proizvodnja melatonina pojavlja v velikih količinah, zlasti v prvih 3 letih življenja. Njegova največja koncentracija je 325 pg / ml. Od 3 leta do pubertete je raven melatonina stabilna in visoka. Nato se sinteza zmanjša na 10-80 pg / ml. Ko ima človek zdrav spanec, se do 45 let raven hormona ne spremeni, nato pa se postopoma znižuje.

Otroci z avtizmom imajo pomanjkanje melatonina. Slabo spijo, zato jim predpišejo zdravila z umetnim hormonom. Neželenih učinkov takšnih zdravil skoraj ni, zato jih majhno telo normalno prenaša.

Hormoni spanja in stresa - melatonin, kortizol

"Hormoni so regulatorji našega življenja, tako fizičnega kot duševnega," je dejal slavni akademik ZSSR, biokemik, endokrinolog Nikolaj Aleksejevič Yudaev.

Bolj ko se znanost premika naprej, bolj postane jasno, da je Homo sapiens predvsem Hormonska oseba. V človeškem telesu je več kot 100 hormonov in hormonov podobnih snovi, ki določajo naše vedenje, reakcije, razpoloženje, večino fizioloških procesov, to so signalne kemikalije, kot odgovor na to, da se nam kaj zgodi.

Hormoni spanja in stresa - melatonin in kortizol

Predlagamo, da razmislite o dveh pomembnih hormonih, ki zagotavljata ustrezen odziv našega telesa, vzdržujeta stalno notranje okolje in zagotavljata prilagodljive reakcije. To pomeni, kadar je to potrebno - lahko se sprostimo in trdno zaspimo ali pa razveselimo in začnemo aktivno delati..

Priznati morate, da je pomemben pogoj za dobro zdravje ustrezna reakcija na vse, kar se nam dogaja, tako dobro kot slabo. Kronična stanja - sindrom kronične utrujenosti ali čustvenega odpuščanja krši proces prilagajanja, vsi viri so izčrpani in začnemo zbolevati.

Torej se hormona melatonin in kortizol pogosto obravnavata skupaj in zato.

Melatonin je regulator naše notranje ure. Odgovoren je ne le za cirkadiane ritme, pomaga vsem telesnim sistemom, da preidejo v stanje počitka, in vpliva na proces staranja. Ta močan antioksidant uravnava možgane, sodeluje pri delu prebavil, endokrinega in imunskega sistema..

S pomanjkanjem tega hormona se staramo hitreje, začne se menopavza prej, zmanjšuje se testosteron, nabirajo se poškodbe prostih radikalov v celicah, občutljivost na inzulin se zmanjša in končno začne človek brez razloga pridobivati ​​odvečno težo, razvije se debelost.

Večina prebivalcev mest s stalnim pomanjkanjem spanja, stresa in tesnobe pogosto zazna kronično utrujenost kot dano. Vendar so neobremenjeni stres, neusklajenost ravni zdravja in stresa, nizek melatonin in visok kortizol - glavni vzroki za zgodnje staranje in osnova za nevarne bolezni, predvsem onkološke.

Melatonin vpliva na proizvodnjo kortizola, "stresnega hormona", ki se sintetizira kot odziv telesa na stres, cilj kortizola pa je nabiranje moči telesa in usmerjanje k reševanju težave.

Čez dan nam kortizol pomaga obvladovati običajni stres ali eustress (delavnica, pogajanja, prometne zamaške itd.). Eustress ne škodi našemu zdravju - ravno nasprotno, potrebna stopnja obremenitve za treniranje prilagodljivih mehanizmov telesa. Ko pa stopnja stresa začne spuščati, postane eustress v stiski - čemur lahko rečemo kronični stres.

Lahko se preizkusite v stiski.

Najverjetneje ste v stiski, če:

  • redko spijo vso noč, ne da bi se zbudili; spanje je na splošno občutljivo in površno;
  • postopek zaspanja traja zelo dolgo in je včasih skoraj nemogoč;
  • um po prebujanju takoj zajame viharni tok misli;
  • vaša energija pade okoli poldneva;
  • zjutraj zlahka prideš iz ravnotežja, zjutraj se pogosto nerviraš.

S povečanjem proizvodnje kortizola se spremeni metabolizem ogljikovih hidratov in proizvodnja inzulina, kar vodi v povečanje telesne mase. Povečanje prispeva k kopičenju maščobe v trebuhu, zato je izraz pravi: "Stres pokvari figuro in prepreči hujšanje".

Kaj je treba storiti, da sta melatonin in kortizol vedno v ravnovesju?

  1. Proizvodnja hormona melatonina se pojavi med spanjem v njegovi najgloblji fazi - od približno 11:00 do 3:00 ure. Glavni bistveni pogoj za njen razvoj je, da mora človek v tem času že spati!
  2. Melatonin se proizvaja v temnem prostoru. Vsaka luč je sovražnik, vključno s klicem elektronske budilke. V vaši spalnici naj bodo najbolj goste zavese ali uporabite senčilo.
  3. Zjutraj prižgite svetlo luč. Vaja. Bodite hladni tuš. Bodite prepričani, da imate dober zajtrk. Vse to bo dodatno razveselilo in pravilno uredilo proizvodnjo kortizola.
  4. Upoštevanje diete z malo ogljikovimi hidrati lahko povzroči težave s kortizolom. Zakaj se to dogaja? Zmanjšuje se kot odziv na vnos ogljikovih hidratov. Zato si želimo sladkarij pod stresom. Kot odgovor na zvišanje krvnega sladkorja se količina insulina poveča in inzulin zmanjša donos kortizola. Ostra omejitev ogljikovih hidratov lahko privede do dejstva, da bodo višje od normalnih fizioloških vrednosti.
  5. Ne sedi pred spanjem v družabnem. omrežja. Zaslon pametnega telefona, računalnika, televizorja - aktivno zmanjšuje proizvodnjo melatonina. Vsaj 2 uri pred spanjem je priporočljivo, da vse pripomočke zamenjate z navadno knjigo iz papirja ali še bolje, pojdite na sprehod.
  6. Ne delajte ponoči ali med nočnimi izmenami. Nočni življenjski slog je neposredno povezan ne le z zmanjšanjem proizvodnje melatonina, ampak tudi s poslabšanjem delovanja celotnega organizma kot celote, pa tudi s prekomerno težo in hitro izsušitvijo kože.
  7. Vadite zjutraj. Zjutraj je raven kortizola običajno visoka, da ohranimo ravnovesje stresnega hormona po prebujanju, naredimo vaje in traja le dvajset minut. Intenzivna telesna aktivnost zvečer lahko izzove nefiziološki dvig kortizola in s tem povzroči nespečnost in tesnobo..
  8. Pomembno je biti na prostem čim pogosteje v dnevnem času, zlasti na soncu. Pod vplivom sončne svetlobe raven kortizola izzveni. Vsakodnevni sprehodi vas bodo polni moči.
  9. Povečajte vnos živil, bogatih s triptofanom. V telesu ima melatonin aminokislino triptofan, ki ima tudi vlogo predhodnika serotonina. V prehrano je treba dnevno vključiti eno, dve bogati s triptofanom. To: ghee, banane, mastna skuta, maščobni sir, jogurt, pinjole, mandlji, orehi, tofu, datlji, oves.

Torej, obstajata dva hormona, ki neposredno vplivata na našo budnost, uspešnost, aktivnost in sprostitev, umirjenost, strupenost, spanje.

Z neravnovesjem kortizola - hormona "podnevi" in melatonina - "nočnega", zelo hitro izgubimo moč in zdravje, tudi brez vidnih bolezni. Zato poskusite slediti našim nasvetom in vedno boste imeli močne živce in zdrav spanec.

Hormon spanja

Motenje spanja ustvarja veliko težav v človekovem življenju. Nespečnost, pomanjkanje spanja, dnevna zaspanost - vse to ni samo neprijetno, ampak tudi nevarno za zdravje. Takšne motnje so običajno povezane s pomanjkanjem melatonina - hormona spanja. To je glavni hormon pinealne žleze, katerega sinteza je podvržena dnevnim nihanjem - v glavnem se proizvaja v temi. Vsebnost lahko povečate na naraven način z uporabo režima in hrane. Če to ni učinkovito, začnite jemati zdravila.

Kjer se proizvaja

Največja količina melatonina se sintetizira v pinealni žlezi - pinealni žlezi. Epifiza proizvaja tudi serotonin in druge snovi, pomembne za telo.

V pinealni žlezi se hormon začne sproščati kot odgovor na reakcijo vidnih receptorjev, ki dajo signal teme.

Toda pinealna žleza ni edini organ, v katerem se proizvaja hormon spanja. Zunaj možganov se sintetizira v naslednjih telesnih strukturah:

  • prebavila;
  • ledvice in nadledvične žleze;
  • jetra, žolčnik;
  • trebušna slinavka;
  • Dihalne poti;
  • jajčniki, endometrij.

Celice, ki proizvajajo melatonin zunaj pinealne žleze, spadajo v difuzno nevroendokrino sistem. Njihovo delo ni odvisno od stopnje osvetlitve.

Kaj je potrebno za razvoj

Proizvodnja melatonina v človeškem telesu je odvisna od več dejavnikov - osvetlitve, aminokislin triptofan, delovanja encimskega sistema.

Triptofan

Melatonin v telesu se proizvaja iz triptofana, aminokisline, ki je predhodnik serotonina. In serotonin se pod vplivom posebnih encimov pretvori v melatonin. Če triptofana v telesu ni dovolj, lahko to privede do težav z zaspanjem.

Osvetlitev

Proizvodnja hormonov je v veliki meri odvisna od stopnje osvetljenosti. Svetla svetloba zmanjša njegovo proizvodnjo. Izločanje hormona v pinealni žlezi se sproži kot odgovor na signal vidnega sistema o nastopu teme. Zato zmanjšanje osvetlitve poveča raven melatonina.

Kdaj se proizvaja

Melatonin je hormon, ki se proizvaja ponoči. Spremembe njegove koncentracije imajo opazen dnevni ritem - raven hormona se zvečer dvigne, največ ponoči doseže, zjutraj in podnevi pa je njegova količina v krvi nepomembna. Najvišja koncentracija v krvi se pojavi v povprečju ob 2:00 po lokalnem času. Ponoči približno 70% dnevne proizvodnje.

Za kaj je odgovoren

Glavni učinek melatonina je na uravnavanje cikla spanja in budnosti. Toda s tem ne konča svojega učinka, delovanje hormona se razširi na druge procese v telesu.

Vloga v regulaciji spanja

Melatonin je glavni hormon, ki je odgovoren za spanec..

Sodeluje pri ustvarjanju cirkadianega ritma - deluje na celice endokrinih organov, vpliva na proizvodnjo drugih hormonov. Poleg tega uravnava krvni tlak, pogostost spanja, zmanjšuje čustveno in telesno aktivnost..

Zaradi takšnih dnevnih nihanj z nastopom teme želite spati. Vendar pa običajna proizvodnja hormona ni ključna za hitro zaspati. Uravnava spanec, vendar ga ne povzroča. Verjamejo, da se pod vplivom hormona odprejo tako imenovana vrata spanja, možganske strukture, odgovorne za zaspanje, pa se ne aktivirajo.

Druge funkcije

Vloga melatonina ni omejena le na učinek na spalni cikel in budnost. Ima druge lastnosti..

Vpliv na endokrini sistem

Sestavljen je v zaviranju sinteze gonadotropinov, rastnega hormona, kortikotropina in tirotropina.

Melatonin je hormon mladosti in dolgega življenja. Sposoben je absorbirati proste radikale, kar ščiti človeško telo pred poškodbami prostih radikalov. Preprečuje staranje in staranje kože..

Obvladovanje stresa

Ima protistresten učinek. Pod njenim vplivom se zmanjšajo tesnoba in negativne čustvene reakcije, aktivnost endokrinih organov, ki je bila med stresom motena, se normalizira..

Sodeluje pri stimulaciji imunskega sistema. Poveča aktivnost imunskih celic - fagocitov, limfocitov. S tem preprečimo razvoj številnih bolezni (nalezljivih, onkoloških).

Kako izboljšati proizvodnjo

Z uporabo režima lahko zvišate naravno raven melatonina. Priporočljivo je, da se istočasno odpravite v posteljo in morate spati v temni sobi, saj to poveča proizvodnjo hormona spanja. Umetno lahko izboljšate spanec s hrano in zdravili..

Zdravila

Zdravljenje nespečnosti lahko vključuje uporabo zdravil, ki vsebujejo melatonin. Na voljo so v obliki tablet za peroralno uporabo. Na primer:

Melatonin je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo in je na voljo v trgovinah s športno prehrano. Zdravilo, v katerem je vsebovano, pomaga odpraviti nespečnost, lajša utrujenost in razdražljivost. Spanje postane globok in miren, delo endokrinih organov se normalizira, mišice se sprostijo, centralni živčni sistem počiva.

Po posvetovanju z zdravnikom morate jemati tablete. Običajno se zdravilo dobro prenaša, vendar se lahko pojavijo naslednji stranski učinki:

  1. Iz centralnega živčnega sistema: zaspanost, glavobol, nenavadne sanje, omotica, oslabljen spomin in pozornost, depresija, razdražljivost.
  2. Iz prebavnega trakta: slabost, bruhanje, nadutost.
  3. Alergijske reakcije: kožni izpuščaji, srbenje.

Uporaba zdravila je prepovedana med nosečnostjo in dojenjem, pa tudi otrokom, mlajšim od 14 let. Ko jemljete tablete, morate biti pozorni na njihovo združljivost z drugimi zdravili. Na primer, pomirjevala, antidepresivi, pomirjevala, acetilsalicilna kislina, zaviralci beta zmanjšajo pričakovani učinek. Enak učinek ima vnos alkohola..

Pomembno je upoštevati priporočila za uporabo zdravila - 30 minut pred spanjem. Če ga vzamete ob nepravem času, lahko zdravilo povzroči številne težave. Na primer premikanje notranje ure v napačno smer bo samo poslabšalo težave s zaspanjem.

Trajanje sprejema je določeno posamično. V nekaterih primerih je nekaj dni dovolj za normalizacijo spanja. Če potrebujete dolg sprejem, si vsekakor morate vzeti odmor za teden dni po vsakem mesecu uporabe.

Zdravilo je indicirano ne le za zdravljenje nespečnosti, ampak tudi za lažje prilagajanje pri spreminjanju časovnih pasov. V tem primeru se tablete vzamejo dan pred prihajajočim odhodom, nato pa še 1-2 dni po prihodu. To bo zmanjšalo posledice motnje cirkadianega ritma..

Hrana

Če želite bolje spati, lahko jeste hrano, ki vsebuje melatonin ali triptofan - njegov predhodnik. Nespečnosti se lahko znebite tako, da dodate k prehrani:

Hrana z veliko triptofana

Mlečni izdelki: mleko, trdi sir, skuta.

Perutnina: piščanec, puran.

Kaša iz ovsene kaše, polnozrnat kruh.

Oreščki: cedra, mandlji, lešniki.

Izdelki z visoko melatonino

Jagode: češnja, češnja.

Paradižnik, korenje, redkev.

Priporočljivo je, da v večerni obrok redno vključite kateri koli izdelek s tega seznama.

Ureditev spanja pri starejših

Pomanjkanje melatonina pogosto igra ključno vlogo pri starostni nespečnosti - aktivnost pinealne žleze se z leti zmanjšuje. Zato pri starejših ljudeh spanje pogosto postane površno in nemirno, težko zaspijo, redkeje - zgodnje prebujanje. Po prebujanju se človek ne počuti budno in spočit, pojavi se zaspanost. Zato je še posebej pomembno, da se držijo priporočil za izboljšanje sinteze melatonina.

Video

Ponujamo vam, da si ogledate video na temo članka.

Melatonin - hormon spanja

Mnogi ljudje so že slišali za hormon spanja - melatonin. Imenujejo ga tudi hormon življenja ali dolgoživosti..

Znanstveniki še vedno preučujejo lastnosti te snovi, vendar je že ugotovljen njen pozitiven učinek na človeško telo in potrebe po normalnem življenju.

Melatonin se v človeškem telesu pojavi na več načinov:

  • telo naravno proizvaja,
  • prihaja z nekaj hrane,
  • lahko pride v obliki posebnih zdravil in dodatkov.

Proizvodnja melatonina v telesu

epifiz.png

Količina hormona, ki nastane v pinealni žlezi, je odvisna od časa dneva: ponoči nastane približno 70% vsega melatonina v telesu. Omeniti velja, da je proizvodnja melatonina v telesu odvisna tudi od osvetlitve: s prekomerno (dnevno) osvetlitvijo se sinteza hormonov zmanjša, z zmanjšanjem osvetlitve pa se poveča. Dejavnost proizvodnje hormonov se začne okoli 8 ure zvečer, vrhunec njegove koncentracije, ko se melatonin proizvaja v velikih količinah, pa nastopi po polnoči do 4. ure. Zato je v teh urah zelo pomembno, da spimo v temni sobi. Pri odrasli se dnevno sintetizira približno 30 mcg melatonina.

Če želite povečati raven naravnega melatonina, se morate držati več pomembnih pravil:

  • poskusite iti v posteljo pred 12. uro ponoči;
  • če je treba biti buden po 12. uri, morate poskrbeti za slabo svetlobo;
  • poskrbite za dovolj časa za spanje, da obnovite moč;
  • pred spanjem izklopite vse vire svetlobe, tesno povlecite zavese. Če je nemogoče izklopiti luč - uporabite masko za spanje;
  • ko se ponoči zbujate, ne prižgite, ampak uporabite nočno luč.

zdorovyy_son.jpeg

Melatoninske lastnosti

Glavna funkcija hormona melatonina je uravnavanje cirkadianega ritma človeškega telesa. Zahvaljujoč temu hormonu lahko zaspimo in trdno zaspimo.

formula-melatonina.jpg

Vloga melatonina v telesu je ogromna. Človek s pomanjkanjem melatonina začne hitreje starati: prosti radikali se kopičijo, regulacija telesne teže je motena, kar vodi v debelost, ženske imajo večje tveganje za zgodnjo menopavzo in povečano tveganje za razvoj raka dojke.

Pomembno je vedeti, da melatonin ne sveti v telesu, tj. spite nekaj dni vnaprej in se založite za melatonin nemogoče. Pomembno je, da redno vzdržujete ustrezen spanec in budnost ter spremljate svojo prehrano..

Melatonin v hrani

Hormon melatonin nastaja v telesu s pestro prehrano, ki mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, kalcij in vitamin B6. V nekaterih živilih je melatonin vsebovan v čisti obliki, v drugih - sestavine, potrebne za njegovo sintezo.

Ko govorimo o tem, katera živila vsebujejo melatonin v končni obliki, velja omeniti koruzo, banane, paradižnik, riž, korenje, redkvico, fige, peteršilj, ovseno kašo, oreščke, ječmen in rozine.

Aminokislina triptofan v velikih količinah najdemo v bučah, orehih in mandljih, sezamovih semenih, siru, govejem mesu in puranju z nizko vsebnostjo maščob, v piščančjih jajcih in mleku.

Vitamin B6 je bogat z izdelki: banane, orehi, marelice, fižol, sončnična semena, leča, rdeča paprika.

Velika količina kalcija najdemo v stročnicah, posnetem in polnomastnem mleku, oreščkih, figah, zelju, švedski soji, ovseni kaši in drugih zdravih živilih.

Omeniti velja, da proizvodnja melatonina v telesu preneha z uporabo alkohola, tobaka, kofeina, pa tudi nekaterih zdravil: ki vsebujejo kofein, zaviralce kalcijevih kanalov, zaviralce beta, hipnotike, protivnetna zdravila in antidepresive.

Melatoninski pripravki

S starostjo se količina proizvedenega hormona spanja zmanjšuje. To vodi v motnje spanja: nočno prebujanje, šibek spanec, nespečnost. Če pomanjkanja melatonina v mladem telesu praktično ne občutimo, potem lahko po 35 letih njegovo pomanjkanje vpliva na dobro počutje osebe. Zato zdaj zdravniki priporočajo umetno zapolnjevanje pomanjkanja melatonina.

melatonin-izločanje-starost.jpg

Proizvajajo se različna zdravila, vključno z melatoninom v tabletah ali kapsulah. Pred jemanjem takšnih zdravil se morate posvetovati z zdravnikom, če želite izvedeti o odmerjanju, možnem učinku, kontraindikacijah za uporabo itd..

V Ameriki so melatoninski pripravki na voljo kot prehransko dopolnilo. V Rusiji so v lekarnah ali trgovinah s športno prehrano na voljo naslednja zdravila: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonin: kontraindikacije

regulalyator_sna.jpeg

Melatonin: stranski učinki

Melatonin je malo strupena snov. Opravljene so bile študije, v katerih so ugotovili, da tudi v velikih odmerkih ne škoduje zdravju ljudi.

Prednost zdravila je v tem, da zelo redko povzroča stranske učinke, še vedno pa se včasih razkrijejo naslednje možne reakcije: glavobol, slabost, jutranja zaspanost, driska. Možne so tudi alergijske reakcije ali oteklina. Če se pred zdravljenjem z zdravnikom pogovorite o vseh podrobnostih, se lahko vsem tem posledicam izognete. Vsi neželeni učinki prenehajo po umiku zdravila.

Ob upoštevanju pozitivnih in negativnih lastnosti zdravila Melatonin se njegova škoda oceni bistveno manjše od koristi, ki jih lahko prinese.

Kako hormon spanja zagotavlja kvaliteten nočni počitek

Če gremo v posteljo, upamo, da bodo sanje telesu prinesle želeni počitek, zmanjšale intenzivnost čustev, dale nove moči za uresničitev naslednjega dne. Nekdo zaspi, komaj se dotakne glave na blazini in se zbudi šele, ko zazvoni alarm. Za druge to, da gredo v posteljo, sploh ne pomeni, da bodo zaspali: dolgo časa se metajo in obračajo, duševno ocenjujejo dogajanje dneva, le ležijo z zaprtimi očmi, preprosto se ne morejo odklopiti. Tretja skupina pahne v svet Morpheusa postopoma, globok spanec, a še zdaleč od napol omedlevega stanja zelo utrujene osebe.

In tudi prebujanje ne pride takoj, prehaja v fazo sladkega jutranjega spanca in nato v želji, da vstanete in začnete svoj dan srečen, spočit in poln energije. Lahko rečemo, da je to popoln recept za nočni počitek. To, da je hormon, proizveden v sanjah - melatonin, odgovoren za kakovost naše sprostitve, nehote prepoznajo tisti, za katere izraz "nespečnost" ni samo znak, ampak žal spremlja njihov obstoj.

Melatonin in njegove lastnosti

Torej, o tem, kakšen hormon nastaja med spanjem, že vemo, zdaj ne bo odveč spoznati njegovih lastnosti. V človeški krvi se lahko melatonin izkaže na tri načine: z naravno proizvodnjo pinealne žleze, ki se nahaja v možganih, skozi prebavni trakt s prehranskimi izdelki, ki jih vsebujejo, in kot zdravila za zdravljenje, ki jih je predpisal zdravnik.

Glavna stvar, s katero je hormon spanja zaseden, je uravnavanje ritma človeške dejavnosti čez dan. Z njegovo pomočjo dobro zaspimo, kar omogoča, da se telo v nekaj urah okreva. Skrivnost je bila podvržena številnim raziskavam, s pomočjo katerih so znanstveniki odkrili druge pomembne lastnosti snovi, ki pozitivno vplivajo:

  • učinkovitost endokrinega sistema;
  • zavira staranje;
  • prilagaja telo novemu ritmu pri spreminjanju časovnih pasov;
  • stimulira imunski sistem;
  • deluje kot antioksidant;
  • pomaga premagati stresne razmere, sezonsko depresijo;
  • sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka in aktivnosti srca in ožilja, prebavil;
  • vpliva na izdelavo drugih skrivnosti;
  • pozitivno vpliva na možganske celice.

Pomanjkanje proizvodnje hormona spanja vpliva na fizično staranje organov, saj se nabirajo prosti radikali in se razvije debelost, zlasti pri ženskah, za katere se poveča verjetnost za razvoj malignih tumorjev mlečnih žlez, pa tudi za zgodnjo menopavzo. Na žalost, tudi če se odločite, da boste spali "za prihodnost", se hormon, odgovoren za spanje, ne kopiči v telesu, zato je pravilnost nočnega počitka tako pomembna.

Zanimivo! Po mnenju znanstvenikov je kršitev cirkadianega ritma znanih ljudi "stranski" učinek njihovega genija. Med takšnimi osebnostmi so britanski premier Churchill, ameriški predsednik Franklin, znanstvenik Tesla, odlični Da Vinci - vsi so spali največ 4 ure na dan in menili, da je to pravilo.

Kateri hormoni se proizvajajo med počitkom ponoči

Melatonin zagotavlja zdrav nočni počitek, proizveden predvsem od nič do štiri ure. Njegova sinteza se ne ustavi čez dan, vendar se z nastopom teme količina skrivnosti poveča za tri desetine. Najvišje vrednosti so zabeležene okoli dveh zjutraj. Vendar to ni edini hormon, ki ga telo proizvaja med spanjem, saj so številni hormoni, ki jih izločajo endokrine žleze med spanjem, odgovorni za cirkadiane ritme (cikli spanja-budnosti).

  1. Rastni hormon. Krepi imunski sistem, je odgovoren za rast kosti in tkiv. Nastane 4-5 ur med nočnim počitkom, postopek se začne približno 60-120 minut po zaspanju.
  2. Testosteron Odgovoren je za reproduktivno funkcijo moških, hormon se proizvaja v sanjah ponoči.
  3. FSH in LH - odgovoren za rodno funkcijo žensk.
  4. Leptin - vir maščobnih celic s pomanjkanjem spanja povzroča močan občutek lakote.
  5. Ghrelin - uravnava apetit, zato med počitkom ne čutite lakote.
  6. Kortizol je stresna skrivnost. V normalnih vrednostih koncentracije v krvi nadzira glukozo v primeru pomanjkanja hrane, pod stresom pa uravnava krvni tlak. Z majhnim številom - uspešnost se zmanjša, s povečano - se razvije hiperaktivnost. Nenehno visoka vsebnost kortizola v krvi povzroči izpadanje las, suhost in staranje kože, poslabša stanje krvnih žil. Čez dan se aktivno porabi, ponoči pa telo kompenzira izgubo.

Pomembno! Počitek zdravega človeka je ena od stopenj njegovega življenja in se fiziološko položi enkrat na dan, kar je pravilo za zdravega človeka. Cirkadijanski cikel določa pravilno nastavitev telesne aktivnosti, zato je tako pomembno upoštevati režim.

Kaj obljublja pomanjkanje melatonina

Tukaj je le nekaj težav, ki čakajo tiste, ki premalo pozornosti namenjajo počitku:

  • okvara sluha in vida;
  • izpostavljenost stresu;
  • anksioznost;
  • živčne tike;
  • širjenje pozornosti;
  • apatija;
  • splošna šibkost;
  • kršitev presnove lipidov;
  • debelost.

Pozor! Če človek spi manj kot šest ur, potem bo to zagotovo vplivalo na njegovo zdravje. Občutek slabosti zaradi pomanjkanja spanja vpliva na celotno telo. Če prikrajšamo takšen počitek po nekaj dneh, vodi do halucinacij, popolne dezorijentacije, paranoje in celo smrti.

Kako nadomestiti pomanjkanje melatonina

Sčasoma celice pinealne žleze, kjer se proizvaja hormon spanja, postajajo manj produktivne, zato se za obnovo bioritma uporabljajo druge metode obnavljanja telesa s to dragoceno skrivnostjo. Ni presenetljivo, da nespečnost najpogosteje prizadene starejše, ki jim predpišejo zdravila, ki vsebujejo melatonin..

Slepi hormonske tablete so predpisane za različne motnje spanja. Zdravilo je šlo skozi več stopenj testiranja in pokazalo je, da so že najmanjši odmerki sposobni pravilno prilagoditi bioritme telesa in zagotoviti normalen spanec brez stranskih učinkov, značilnih za hipnotična zdravila. Spalni hormon melatonin v tabletah poleg glavne funkcije pozitivno vpliva na celotno telo - odstranjuje toksine in krepi imunski sistem. Nenehne raziskave obetajo nova odkritja, saj nekateri laboratoriji to snov uporabljajo kot eno od zdravil za boj proti raku.

Pomembno! Na delovanje pinealne žleze negativno vplivajo alkohol, tobak, kava in kofeinski pripravki, zaviralci kalcijevih kanalov, tablete za spanje, antidepresivi, zaviralci beta.

Pravilno hormonsko ozadje olajša uravnotežena prehrana, vendar je treba omeniti, da nekatera živila vsebujejo melatonin. To so banane, fige, rozine, oreški; žita: koruza, ovsena kaša, ječmen, riž; zelenjava: korenje, redkev, paradižnik in peteršilj.

Kateri hormoni se sprostijo med spanjem

Imenuje se hormon spanja in dolgega življenja..
Ponoči nastaja 70% dnevne količine melatonina - hormona, ki nas ščiti pred stresom in prezgodnjim staranjem, pred prehladom in celo onkološkimi boleznimi. Prav on uravnava bioritme - pomaga pri prilagajanju spremembam dneva in noči, pošilja živali v hibernacijo in nas z nastopom teme odpelje v posteljo. Proizvodnja hormona začne rasti ob mraku, doseže največ od 0 do 4.00 zjutraj in pade ob zori. Padamo v sanje in melatonin se loti dela - obnavlja, popravlja, krepi… Navsezadnje je eden najmočnejših naravnih imunomodulatorjev in antioksidantov, najmočnejši absorbtor prostih radikalov - nestabilnih molekul, ki z uničenjem DNK, celic in tkiv prispevajo k razvoju raka in bolezni srca. hvala nik38

To je hormon, ki se v našem telesu proizvaja ponoči in preprečuje staranje..
Zavira delovanje prostih radikalov - aktivnih delcev, ki uničujejo celice. Vpliva tudi na delovanje imunskega in endokrinega sistema, poveča odpornost proti okužbam, pomaga pri vzdrževanju vida, znižuje holesterol in normalizira krvni tlak. Ponoči se koncentracija melatonina v krvi poveča 30-krat, toda na svetlobi, tudi iz žarnice, se njegova sinteza ustavi.

Za nočno aktivnost in fotofobijo se melatonin imenuje hormon - Drakula :)
Dolgo je veljalo, da se melatonin proizvaja globoko v možganih: v pinealni žlezi, danes pa je znano, da se ta hormon sintetizira v vseh glavnih organih: v prebavilih, pljučih, jetrih in žolčniku, ledvicah in nadledvičnih žlezah, v ščitnici in celo... v notranje uho. Proizvajajo ga celice imunskega sistema..

Melatonin pa vstopi v telo s hrano, vendar v majhnih količinah. Najdemo ga v čebuli, češnjah, bananah, zrnih (riž, oves...), v nekaterih rastlinah - meta, timijan in tudi v rdečem vinu.

Od 30. leta naprej se proizvodnja melatonina zmanjšuje. In njegovo pomanjkanje pospešuje proces staranja. Če pa nenehno vzdržujete raven tega hormona, lahko podaljšate aktivno življenje in odrinete starost. Prvič, ne posegajte v telo, da bi ga proizvajalo. In za to morate spati ponoči in vedno v temi. Drugič, od 30-40 let je koristno piti lekarniške pripravke melatonina vsak dan.

Delovanje številka ena je močan antioksidant, ki ščiti telo pred staranjem. Število dve je izboljšanje imunosti. Številka tri je močan adaptogen; tisti pomagajo telesu, da se prilagodi različnim škodljivim učinkom (na primer stres). Med koristne bonuse za prisotnost zadostne količine tega hormona: znižanje holesterola v krvi in ​​normalizacijo krvnega tlaka (zdravo srce), povečanje potenciale pri moških in zavlačevanje menopavze pri ženskah si pomagajte pri sezonski depresiji.

Zakaj bi spali v popolni temi

Obstajajo resni razlogi, da obesite zavese doma, izklopite luči ponoči in ne preberete na tabličnem računalniku pred spanjem. Spanje v popolni temi ohranja mladost, zmanjšuje tveganje za nastanek raka in podpira imuniteto.

Sodobne spalnice so napolnjene s svetlobo - trepetanje monitorja in elektronske ure, ulična razsvetljava. Težava je v tem, da konstantna izpostavljenost svetlobi vodi do zdravstvenih težav..

Če želite razumeti, zakaj nočna svetloba vpliva na zdravje, se lahko človek obrne na zgodovino. Dokler umetni svetlobni viri niso napolnili človeškega življenja, sta bili le dve „svetilki“: podnevi sonce, ponoči pa zvezde, luna in ogenj.

Tako so se oblikovali cirkadijski ritmi človeka, ki kljub spremembi osvetlitve še vedno uravnavajo stanje spanja in budnosti. Danes nočna umetna razsvetljava razbija starostne navade človeka. Ni tako svetla kot sončna svetloba, vendar svetlejša od svetlobe z lune in zvezd, sproži kaskad biokemijskih reakcij, vključno s proizvodnjo kortizola in melatonina.

Melatonin in kortizol

Proizvodnja melatonina je ključna za razumevanje, zakaj je umetna razsvetljava tako škodljiva. Ta hormon se proizvaja v pinealni žlezi le v pogojih absolutne teme in je odgovoren za cikle spanja in budnosti. Melatonin znižuje krvni tlak, telesno temperaturo in glukozo v krvi, torej naredi vse, da telesu omogoči globok, globok spanec.

V človeških možganih je del, ki je odgovoren za biološko uro - suprachiasmalno jedro v hipotalamusu. To je skupina celic, ki se odziva na temo in svetlobo ter pošilja možgane signale, ko je čas, da zaspijo in se zbudijo..

Poleg tega je suprahijazmalno jedro odgovorno za spremembe telesne temperature in proizvodnjo kortizola. V temi se količina kortizola zmanjšuje, kar nam omogoča, da spimo, podnevi pa se dvigne, uravnavamo nivo energije.

Vsi ti procesi so naravni, vendar jih umetna razsvetljava ponoči zruši. Telo se odziva na svetlobo in ponoči zviša raven kortizola, zato človeku težje zaspi. Poleg tega visoka raven "stresnega hormona" zmanjšuje odpornost telesa na inzulin in vnetja. Zaradi dejstva, da se kortizol proizvaja v napačnem času, se moti apetit in spanje..

Vendar raven hormonov ne ureja samo količina svetlobe v tem trenutku, ampak tudi količina svetlobe, ki ste jo prejeli prej.

Luč pred spanjem

Študije so pokazale, da če pred spanjem preživite čas v slabi svetlobi namesto v zaprtih prostorih, se čas, v katerem nastaja melatonin, poveča za 90 minut. Če spite pri notranji razsvetljavi, se raven melatonina zmanjša za 50%.

S tega vidika postane vsaka svetloba v spalnici prava težava, tablični računalniki, pametni telefoni in energijsko učinkovite žarnice pa le poslabšajo. Modra svetloba LED zlasti zavira proizvodnjo melatonina.

Nevarnost raka

Žal kršitev proizvodnje hormonov ne povzroča le slabih sanj, ampak vodi tudi do resnejših posledic. Deset let izvajajo raziskavo, ki dokazuje, da spanje na svetlobi poveča tveganje za nastanek raka.

Udeleženci eksperimenta, ki so spale na svetlobi, so z 22% pogosteje zbolele za rakom dojke kot ženske, ki počivajo v popolni temi. Raziskovalci menijo, da je odvisno od ravni melatonina. Zgodnji poskusi in vitro so dokazali, da melatonin blokira rast celic melanoma..

V drugi raziskavi so podgane s ksenografti za raka dojke prejele perfuzijo krvi žensk, ki spijo ob močni svetlobi, udeleženke eksperimenta pa spijo v popolni temi. Pri podganah, ki so od prve dobile kri, ni bilo opaziti izboljšanja, pri drugem pa se je tumor zmanjšal.

Na podlagi podatkov teh raziskav je mogoče reči, da je spanje v temi preprečevanje raka in se lahko sočustvujejo le z ljudmi, ki delajo v nočni izmeni.

Škodljiva svetloba je celo škodljiva

Žal svetloba v spalnici ponoči ne mora biti svetla, da bi lahko škodovala zdravju. Dovolj enakomerne osvetlitve. Študije hrčkov so pokazale, da slaba svetloba ponoči povzroča depresijo.

Hrčki, ki jih ponoči prižge slaba svetloba, so pokazali manj zanimanja za sladko vodo, ki jo imajo tako radi. Ko pa so osvetlitev odstranili, so hrčki vrnili v prejšnje stanje. Poleg tega konstantna temna svetloba v spalnici negativno vpliva na imunost, saj se raven melatonina zniža, z njim pa se imunski parametri poslabšajo.

To je, če imate v spalnici elektronsko uro z osvetlitvijo ali druge svetleče naprave, ki delujejo vso noč - to je priložnost, da razmislite, ali so potrebne. In to ne omenjamo stalne svetlobe ulične razsvetljave, ki prodira skozi okno, ko ni gostih zaves.

In več zdravstvenih težav

Melatonin pomaga v boju proti staranju. Ščiti možganske celice pred učinki prostih radikalov in preprečuje degenerativne spremembe. Hormon deluje kot antioksidant, ki zagotavlja zaščito znotraj možganskih celic in ga lahko ljudje uporabljajo po 40 letih kot preprečevanje Parkinsonove bolezni..

Druga težava s pomanjkanjem melatonina je debelost. Dokazano je, da svetloba ponoči prispeva k povečanju telesne mase in moti naravne ritme telesa. Poskusi na miših so pokazali, da glodalci, izpostavljeni nočni osvetlitvi, pridobivajo težo veliko hitreje kot spanje v temi. Čeprav je bila količina hrane in aktivnosti enaka.

Kaj storiti?

Če povzamem, tukaj je nekaj pravil:

  1. Odstranite iz spalnice vse, kar sveti v temi, vključno z uro, elektronskimi napravami, pripomočki in vsemi vrstami sproščujočih sijalk tipa "zvezdno nebo", ki jih pustite, da gorijo ponoči.
  2. Ponoči ugasnite vse luči, tudi najbolj dolgočasne nočne luči.
  3. Obesite zatemnjene zavese ali zaprite senčila, da preprečite, da bi ulična razsvetljava vstopila v prostor.
  4. Ne preberite pred spanjem na tabličnem računalniku ali pametnem telefonu in jih sploh ne odnesite v spalnico.
  5. Poskusite spremeniti delo v tisto, kjer nočnih premikov ne bo.

Zdrav spanec je ključ do zdravja. Vrste motenj spanja in metode za njihovo zdravljenje

Zdrav spanec je ključ do dobrega počutja. Od tega so odvisni naše razpoloženje, delovanje, izgled in zdravje celotnega organizma. Če se redno počutite slabo, šibko, raztreseno, je prvo vprašanje, ki si ga morate zastaviti, - ali spim dovolj? Težave z motnjo spanja sploh ne zamerijo, ker 40% ljudi ne spi dovolj.

Ta članek vam bo povedal o pravilih zdravega spanca in kako si povrniti poln spanec.

Zakaj potrebujem sanje?

Zakaj spimo? Konec koncev preživimo toliko dragocenega časa za spanje, ki bi ga radi uporabili hitreje. Toda človek lahko brez spanja preživi največ 11 dni, in to dokazujejo raziskave. Tako dolgo budnost ne mine neopaženo - človek dobesedno zbeži, pozabi svoje ime, je v stanju popolne psihoze. Po njihovem mnenju ljudje ne spijo dovolj v upanju, da bi prihranili čas za pomembnejše naloge. Toda v tem primeru možgani trpijo: pozornost, spomin je izgubljen, reakcija se upočasni. Kot rezultat, ne prihranimo časa, ampak ga raje brezciljno porabimo. Izkaže se, da sanje še potrebujemo. Poglejmo - zakaj.

Izterjava energije

Prebudna oseba je veliko bolj aktivna kot uspavana oseba in zato v glavnem troši energijo. V času počitka se napolnijo rezerve energije. Pomembno je reči, da če človek samo počiva, potem še vedno porabi 10-15% več energije kot v sanjah. V skladu s tem je način spanja najbolj varčen. Energija se shrani kot glikogen v mišicah in jetrih ter kot maščoba v masnem tkivu. V sanjah nastajajo hormoni spanja. Predvsem rastni hormon, ki ga ta maščoba razgradi in človeku ne omogoči okrevanja. Če rastni hormon ni dovolj - potem dobimo težo.

Rekreacija

Med zdravim zdravim spanjem se mišice sprostijo, notranji organi pa nežno delujejo. To se najprej nanaša na srčno-žilni sistem. Zaradi zmanjšanja srčnega utripa se znižuje tudi krvni tlak (za 5-7 mmHg). Znanstveniki so ugotovili, da pomanjkanje motenj spanja prepolovi tveganje za bolezni srca in ožilja.

Obdelava možganov

Postopek zapomnjenja informacij je tesno povezan s spanjem. Dejstvo je, da možgani ponoči ne počivajo, ampak delujejo. Toda če ni zunanjih dražljajev (zvoki, vonji, slike) in potrebe po razmišljanju in govorjenju, se podzavestno pojavljajo procesi, povezani s spominom. Zato pravijo - večer zvečer je modrejši. Dejansko se zjutraj spomni in reproducira potrebne informacije veliko lažje.

Izboljšanje presnovnih procesov v možganih

Presnovni procesi se pojavijo zaradi dejstva, da spimo praviloma ležimo, možgani pa so v tem trenutku enaki srcu. Tako je olajšan pretok krvi v možgane in več jih dobi. Vemo, da je živčno tkivo zelo občutljivo na kisik in glukozo, ki se ravno prenašata s krvjo. V procesu spanja možgani prejmejo več njih, oziroma presnovni procesi gredo hitreje.

Hormoni spanja

Kateri hormoni vplivajo na spanec? V sanjah nastajata melatonin in rastni hormon, zaradi katerega se pojavijo vitalni procesi v telesu. Oglejmo si podrobneje vsak od njih..

Melatonin Hormon spanja in dolgega življenja

Spalni hormon melatonin se proizvaja v temi. Zahvaljujoč temu hormonu dejansko zaspimo. Pri odrasli osebi je njegovo delovanje opazno že ob 22. uri - koncentracija pozornosti se zmanjša, začne se »spat«. Ste opazili, da je zaspati ponoči v luči svetilke težje kot v popolni temi? To je zato, ker signal za sintezo melatonina oddajajo naši vizualni analizatorji, ki se nahajajo na mrežnici. Tudi če so veke zaprte, še vedno ujamejo svetlobo.

Melatoninske funkcije

  • Regulacija spanja. S povečanjem ravni melatonina v telesu zaspimo, s padcem pa se zbudimo. Vrhunec njegove koncentracije opazimo ob 2-3 zjutraj, kar sovpada z obdobjem globokega spanja.
  • Prilagoditev pri spreminjanju časovnih pasov. Spreminjanje dezorientov časovnih pasov in motenje ritma življenja. Da lahko hitreje zaspimo, je pomembno, da v sobi zagotovimo vsaj somrak. Lahko uporabite posebno masko za oči.
  • Endokrini sistem je urejen med spanjem.
  • Melatonin je antistresni hormon. Zavira sintezo adrenalina.
  • Melatonin je naravni imunomodulator. Aktivira imunski sistem. Zato z boleznijo vsi zdravniki priporočajo zdravo spanje..
  • Melatonin izboljša spomin, pozornost in mišljenje..
  • Antioksidantni učinek. Sestavljen je v odstranjevanju prostih radikalov. Melatonin je edinstven hormon, ki lahko prodre v katero koli celico v telesu in zaščiti njegovo jedro pred poškodbami. Ni vsak antioksidant takšnih lastnosti. Zato melatonin imenujemo hormon spanja in dolgega življenja..
  • Melatonin se imenuje hormon mladosti, ki upočasni proces staranja. Ti učinki melatonina so slabo razumljeni, vendar nihče ne bo zanikal, da smo po prijetnem spanju videti veliko bolje. Poleg tega je dokazano, da melatonin vpliva na hormone v reproduktivnem sistemu. Njegovo pomanjkanje vodi do številnih bolezni in prezgodnjega staranja..
  • Uravnavanje krvnega tlaka in delo prebavil.
  • Zniža krvni sladkor.

Kot vidimo, melatonin določa ton za cel dan, ki nam zagotavlja dobro razpoloženje in dobro počutje. Na žalost vsi učinki melatonina do danes še niso popolnoma razumljeni. Zagotovo je ena stvar - po 45-50 letih se proizvodnja hormona spanja začne postopoma zmanjševati, po 70 letih pa njegova raven v krvi doseže najmanj. To je povezano s kršitvijo bioritmov pri starejših - pogosto zmedejo dan in noč in tudi slabo spijo. Hkrati je melatonin očitno povezan s postopkom staranja..

A ne samo naravne spremembe, povezane s starostjo, vplivajo na raven hormona spanja. Sami pogosto postanemo razlog za njen upad..

Kako zvišati raven melatonina

V tabletah je umetni melatonin. Danes je nemogoče z gotovostjo trditi, da bo sintetična kopija panaceja. Prvič, o melatoninu ni veliko znanega. Drugič, njegovo raziskovalno bazo predstavljajo ločene študije in preprosto opazovanja, pogosto na živalih (miših). Tretjič, nihče ne ve, kakšne bodo dolgoročne posledice uporabe tega prehranskega dopolnila. Konec koncev je melatonin v tabletah prehransko dopolnilo in ne medicinsko zdravilo. Zato je pomembno, da se pred jemanjem posvetujete z zdravnikom.

Predpišite melatonin za nespečnost, kot adaptogen pri spreminjanju časovnih pasov, kot antioksidant in imunomodulator.

Najbolje je, da spodbudimo sintezo melatonina po naravni poti. Nekaj ​​učinkovitih načinov, ki vam jih lahko povemo.

Pravila zdravega spanca:

  • Skladnost s spanjem in budnostjo. To je pomembno, saj se sčasoma melatonin prilagodi vašim potrebam in se začne proizvajati ob običajnem času, kar močno pospeši zaspanje in izboljša spanec.
  • Zaspi v temi, ugasni luč.
  • Spite dovolj časa. Optimalni čas za zdrav spanec je 7-8 ur. Čeprav ima vsak človek svojo potrebo. Pomembno je, da spimo od 23.00 do 4.00, saj prav v tem času nastaja večja količina melatonina.
  • Ustvarite pravi psihološki odnos. Kako to organizirate, ni pomembno. Vsaka sprostitev za spanje bo koristna. Sprehodna ali tiha, mirna glasba pred spanjem vam bo pomagala, da se sprostite in hitreje zaspite. Toda televizor in pripomočke je bolje odložiti.
  • Jejte živila, ki vsebujejo melatonin. Zanimivo je, da ta hormon ni samo živalskega, temveč tudi rastlinskega izvora - najdemo ga v češnjah, bananah, mandljih, borovcih in orehih, oreščkih, koruzi, paradižniku, kumarah, redkvici, peteršilju, baziliki, ovseni kosmiči in rozinami. Melatonin vsebuje tudi goveje meso, puranje, piščančja jajca in mlečne izdelke. Kot vidite, lahko iz teh izdelkov naredite okusno in zdravo večerjo..
  • Če ste prisiljeni delati ponoči, potem morate čez dan spati v temni sobi ali nositi posebno masko za oči. Tako lahko vzdržujete vsaj raven dnevnega melatonina. Čeprav je seveda popoldne njegova količina 30-krat manjša kot ponoči.

Rastni hormon. HGH

Vrhunec izločanja rastnega hormona opazimo ponoči, in sicer med 23. in 2. uro. Spodbuja rast kosti in mišičnega tkiva, kar še posebej velja v otroštvu in mladosti. Otrok raste v sanjah! Ta izjava je popolnoma resnična. Zato je zelo pomembno, da gre otrok pravočasno v posteljo - vsaj do 22. ure.

In kaj počne rastni hormon za odrasle, saj ga proizvajajo prav vsi?

Prav tako rastni hormon znižuje holesterol, kar je preprečevanje srčno-žilnih bolezni.

S somatostatinom je povezan še en hormon, leptin. Sintetizira ga maščobno tkivo. Leptin spodbuja apetit, rastni hormon pa zmanjša njegovo količino in s tem zaduši občutek lakote. Prispeva tudi k hujšanju..

Zato so ljudje, ki so prisiljeni delati nočne izmene, bolj nagnjeni k polnosti kot tisti, ki ponoči spijo..

Pomanjkanje rastnega hormona je še posebej nevarno za otroke. Otroci s pomanjkanjem rastnega hormona zaostajajo v telesnem in duševnem razvoju.

Rastni hormon ima sintetični analog. To zdravilo se uporablja za omamljanje pri otrocih, pa tudi pri bodybuildingu, za povečanje mišične mase in zmanjšanje količine maščobnega tkiva. Eden od učinkov zdravila je zaspanost, zato bo zdravnik, ki ga predpisuje, na to vsekakor opozoril svojega pacienta.

Izkazalo se je, da brez melatonina in rastnega hormona ni zdravega spanca in obratno, brez običajnega režima spanja ti hormoni ne nastajajo v potrebni količini.

Toda kaj se zgodi z drugimi hormoni ponoči, ker smo že od daleč omenili? V telesu je vse povezano. Naš endokrini sistem lahko primerjamo s simfoničnim orkestrom, kjer se zaradi ponarejenega igranja enega inštrumenta glasba popolnoma spremeni. S pomanjkanjem melatonina in rastnega hormona se moti izločanje in učinkovitost drugih hormonov, kar neizogibno vpliva na počutje in videz človeka. Zato je zdrav spanec ključ do zdravja in lepote.

Zdaj vemo dovolj o hormonih spanja, razumemo, da je najdragocenejši čas za spanje od 23.00 do 4.00. V tem primeru mora odrasla oseba spati 7-8 ur, otroci in starejši pa - še več.

In zdaj bodite pozorni na tabelo - "vrednost spanja na uro". Ta miza se že dolgo sprehaja po internetu in se prenaša "iz roke v roko":

Oglejte si in takoj pozabite. Ker se izkaže, da je čas od 19. do 22. ure bolj dragocen za spanec kot obdobje največje aktivnosti melatonina in rastnega hormona. Težko je reči, kdo in zakaj je bil ta mit izumljen, vendar nima nobene zveze z resničnostjo

Faze spanja. Bistvo sanj

Struktura našega spanja je raznolika. Obnoviti si moramo energijo in se založiti z njo, možgani pa morajo predelati in si zapomniti pomembne informacije, ki so jih prejeli v enem dnevu. Ti procesi se ne morejo izvajati hkrati. S tem sta povezani dve fazi spanja - počasno spanje in hitro. To je cikel spanja, ki traja približno 90 minut. V samo eni noči naj bi bilo 4-5 takih ciklov. Lahko je izračunati, da bi zdrav spanec moral trajati približno 7-8 ur.

Faza počasnega spanja je najdaljša in zavzema približno 80% spalnega cikla. Ta faza je pogojno razdeljena na 4 stopnje. Najprej preidemo v način spanja. To je postopek zaspavanja, ki traja 5-10 minut. V tem času možgani nadzorujejo vse, razlikujemo glasove in zvoke, vonjamo. Na tej stopnji prebudite človeka, saj sanje niso dovolj globoke.

Potem so tu še tri stopnje, na vsaki od katerih so naše sanje globlje. Srčni utrip se znižuje, krvni tlak in telesna temperatura se znižujejo. Najdaljši je globok spanec. To je samo obdobje, ko telo počiva in si opomore, pa tudi naslednji dan shrani energijo. Če človeka zbudite v tej fazi spanja, bo vsaj 10 minut letargičen, dezorijentiran.

Faza počasnega spanja prehaja v fazo REM spanja. Možgani se aktivirajo, mišični ton, nasprotno, pa se zmanjša na minimum. Človek je skoraj ohromljen. V fazi spanja REM vidimo sanje in zato, da naše mišice ne delujejo kot odgovor na to, kar so videli v sanjah, so popolnoma sproščene. V nasprotnem primeru lahko na primer vstanete in tečete, če sanjate o nečem primernem. REM spanje je potreben za učenje in spomin.

V fazi spanja REM se lažje zbudimo in se ves dan ne bomo počutili »preobremenjene«. Proti jutru je trajanje faze spanja REM daljše kot v začetku noči, zato so jutranje sanje običajno svetlejše in si jih bolje zapomnimo. In tudi daljše trajanje jutranjih sanj ima praktični pomen, saj je prebujanje v fazi spanja REM veliko lažje kot med globokim spanjem.

O naravi sanj je malo znanega. Obstaja zanimivo dejstvo, ki potrjuje potrebo po sanjah. Znanstveniki so izvedli študijo. Izkazalo se je, da če človeku eno noč odvzamete spanec, bo naslednji večer videl 60% več sanj kot običajno. Telo tako kompenzira izgubo. Od kod prihajajo sanje? Glede tega obstaja veliko mnenj. Freud je bil prvi, ki je znanstveno pristopil k tej težavi, nato Jung in drugi znanstveniki. Tu ne gre omeniti nenaučnih domnev - sanjskih knjig in legend o preroških sanjah. Mogoče je vse res - kdo ve?

Z medicinskega vidika spanje 40% sestavljajo izkušeni dogodki, ostalo pa je tisto, kar se skriva v naši podzavesti - strahovi, tesnobe, kompleksi, izkušnje in tako naprej. Včasih človek v sanjah najde odgovor na vprašanja, ki ga že dolgo zanimajo in celo vidi prihodnost.

Mimogrede, na kakovost sanj vpliva količina časa, ki ga preživimo v sanjah. Kaj nalivanje naredi več škode kot premalo spanja.

O nevarnostih izlivanja

Kljub prednostim zvoka in zdravega spanca ga ne smete zlorabljati. Gre za izlivanje (hipersonmija) - stanje, ko človek v sanjah preživi več kot 8 ur. Želja po daljšem spanju se poraja na vikendu, ko se po napornih delavnikih želite sprostiti. Tudi vzroki hipersomnije so lahko pomanjkanje ultravijoličnih žarkov in svežega zraka, depresivne motnje, stres, zloraba alkohola, kajenje in nenadzorovan vnos pomirjeval in spalnih tablet za zdravo spanje.

Dokazano je, da imajo ljudje, ki so navajeni spati več kot 10 ur na dan, slabši spomin in pozornost. Prav tako se tveganje za nastanek sladkorne bolezni in debelosti močno poveča. Preprečevanje odvajanja je hoja na svežem zraku, branje knjig pred spanjem, odpravljanje slabih navad in sedativnih zdravil. Zelo pomembno je vzpostaviti pravilno prehrano - večerja 3-4 ure pred spanjem in ne zlorabljati ocvrte, začinjene in sladke hrane. Takšna večerja krši prebavo in presnovo, kar vodi v pretirano zaspanost in pojavljanje odvečnih kilogramov.

Motnje spanja

S čim so povezane motnje spanja? To so lahko različne nevrološke motnje, stres, živčna vznemirjenost, hormonske motnje, osteohondroza in številne bolezni, povezane z bolečino, drisko ali pogostim uriniranjem. Poleg tega lahko motnje spanja povzročajo različne težave v gospodinjstvu - hrup, svetloba, neudobna vzmetnica in blazina, komarji, neugodna temperatura itd. Najprej morate odpraviti vzrok za nespečnost.

Za zdravljenje nespečnosti se uporabljajo različna zdravila. Vsi so prosto dostopni v lekarnah, nekateri pa se aktivno oglašujejo..

Paradoks, vendar se najpogosteje motnje spanja pojavijo zaradi nenadzorovanega vnosa zdravil, namenjenih reševanju te težave.

Zdravnik mora predpisati zdravila za zdravljenje motenj spanja, prilagajanje odmerjanja in režima zdravljenja posebej vašim težavam.

Kratek pregled zdravil, ki zdravijo nespečnost:

1. Tranquilizer. Imajo proti-tesnobo, hipnotične učinke in sproščajo tudi mišice. Primernejši za en odmerek - na primer z močnim stresom. Dolgotrajna uporaba zasvoji. Pomirjevala poleg tega zmanjšujejo koncentracijo in poslabšajo koordinacijo gibov. Če vozite zjutraj, potem pomirjevala niso vaše zdravilo.

2. Zeliščni pripravki - najbolj priljubljena skupina za zdravljenje motenj spanja. To so relativno varna sredstva, ki delujejo nežno, ne da bi zasvojila. Sestava takšnih pripravkov vključuje zelišča - valerijo, meto, limonino balzam, hmelj, maternico, sivko. Zeliščni pripravki imajo pomirjujoč in sproščujoč učinek. Vendar to žal ni panaceja. Prvič, učinek je opazen šele 3 tedne po rednem vnosu. In drugič, ta učinek je zelo blag in s hudo nespečnostjo takšna zdravila preprosto ne delujejo.

3. Fenobarbital. Kljub množici neželenih učinkov (zasvojenosti, strupenosti) so zdravila te skupine še naprej povpraševana. Ob dolgotrajni uporabi barbituratov se pojavijo hudi odtegnitveni simptomi, kot pri zasvojenosti. Spanje je moteno, pojavlja se brez razloga, tesnoba. Zato so barbiturati v nekaterih državah prepovedani..

4. Dopolnila), ki temeljijo na melatoninu. Sintetični analogi spalnega hormona melatonina so odrešitev za ljudi z nespečnostjo, pa tudi za tiste, ki so primorani spremeniti svoj časovni pas in se prilagoditi novim razmeram. Toda tega orodja ne bi smeli zlorabljati. Melatonina niso natančno preučili in ga ni mogoče nenadzorovati. Zato je na primer v Nemčiji melatonin mogoče kupiti le na recept..

Kot vidite, je težava s spanjem tako pomembna, da so za izboljšanje njene kakovosti razvili številna zdravila in metode. Nihče ne bo trdil, da je zdrav spanec pravi užitek. Zato se v njej ne zanikajte. Konec koncev je spanje zdravje in lepota.

Spite na zdravju in sladkih sanjah vam!

Odgovore na vprašanja o zdravem spanju preberite tukaj.