Serotonin v hrani

Najpogosteje slišimo drugo ime serotonina - "hormon sreče". To je narobe, ker serotonin ni hormon, ker je nosilec živčnih impulzov v živčnih celicah. Tako imenovana depresija je posledica neuspeha pri tem usklajenem delu. Ko je vse v redu, čutimo veselje in srečo.

"Hormoni sreče": mit ali resničnost?

Treba je opozoriti, da serotonina ne najdemo v hrani. Sintetizira ga naše telo. Izdelki vsebujejo pomembno snov, kot je triptofan. Odgovoren je za usklajeno delo presnove serotonina v telesu.

Zakaj naše telo potrebuje serotonin?

Serotonin je poleg stanja sreče sposoben zniževati krvni tlak, uravnavati filtracijo ledvic in jeter ter zožiti žile. Optimalna telesna temperatura in dobro dihanje sta tudi glasnika normalnega presnovnega procesa serotonina. Serotonin v našem telesu se nahaja v možganih in hrbtenjači. To je zato, ker je tu največ živčnih celic.

Kako navijati?

Da bi dvignili slabo razpoloženje, psihologi priporočajo, da se postavite za pozitivno razmišljanje. Od tega ni odvisno samo vaše razpoloženje, ampak tudi dobro počutje in samozavest. V tem primeru tudi ne more storiti brez serotonina.

Po pojavu pozitivnih misli v naši glavi serotonin te podatke obdela, jih prenese v živčne celice, po tem pa naše telo začne izvajati akcijski načrt. Če so misli izjemno negativne, serotonin proizvaja v zelo majhnih količinah. Če ste nenehno v tem stanju, potem se lahko razvije zelo grozna bolezen - shizofrenija.

Kaj morate jesti, da se počutite srečni?

Verjetno je vsak od nas slišal, da lahko nekateri izdelki povečajo slabo razpoloženje. Sodeč po družbenih raziskavah, te izdelke pogosto imenujemo sladki izdelki. Ti izdelki ne povečajo ravni serotonina, saj delujejo zaradi sproščanja sladkorja v kri, in to ne vpliva povsem pozitivno na naše zdravje. V velikih količinah je "hormon sreče" v temni čokoladi in kavi.

Bolj uporabno je sadje, kot so banana, agrumi, fige, datlji in ananas. Mnogi trdijo obilico veselja po jedi takšnih dobrot. Resnična ali velika sila samohipnoze, je težko reči.

Glede vsakodnevne hrane se triptofan nahaja v fižolu, proso, ajdi in paradižniku..

Če želite nasičiti svoje telo s "hormonom sreče", ni treba razvrščati omenjenih izdelkov. Znanstveniki so dokazali, da človek srečo doživlja ne le zaradi uživanja hrane, ampak tudi od aktivnega gibanja, igranja športa ali plesa. Ti recepti delujejo veliko bolj učinkovito kot uživanje sadja..

Katera živila vsebujejo hormon veselja

Hormon sreče, hormon veselja, hormon užitka - vse to je serotonin. Tako je potreben za normalno delovanje človeškega telesa. Ta najpomembnejši nevrotransmiter je odgovoren za pozitivno čustveno razpoloženje, dolgotrajen občutek sreče, dobro razpoloženje. Z njegovo dejavnostjo je povezanih veliko fizioloških procesov..

Na splošno prehranski izdelki deloma prispevajo k povečanju serotonina, vendar nimajo resnega vpliva na telo, ne odpravijo depresije, kot to počnejo antidepresivi SSRI.

Kako hrana vpliva na serotonin

Za človeka je zelo pomembno, da ostane v veselem in dobrem razpoloženju. Vprašanje, kje vsebuje serotonin, si postavlja veliko ljudi. Takšna formulacija vprašanja s fiziološkega vidika ni povsem natančna, čeprav je v tem nekaj resnice.

Dejansko obstajajo živila, bogata s serotoninom. Na primer, veliko ga je v bananah, v mesnih in ribjih jedeh. Toda "pripravljen" serotonin, ki ga vsebuje, telo ne absorbira. Ko je enkrat v prebavnem sistemu, je izpostavljen encimom in ga uniči. Serotonin v hrani ne spremeni koncentracije nevrotransmiterja v krvi.

Človeško telo neodvisno sintetizira to biološko aktivno snov iz esencialne aminokisline, imenovane triptofan. Je predhodnica nevrotransmiterja. Triptofan, ki je enkrat v celicah, se med kompleksnimi biokemijskimi reakcijami pretvori v serotonin..

Zadostujejo živila, ki spodbujajo tvorbo hormona, torej veliko triptofana. Koncentracija serotonina se lahko resnično poveča s hrano. Dnevna potreba telesa po triptofanu je približno 2 g.

Živila za zvišanje ravni serotonina

Izdelke, ki povečajo serotonin, delimo v skupine.

  1. Vrhunskost spada med hitre ogljikove hidrate (čokolada, marshmallows, sladkarije, sladka peciva in druge slaščice), zaradi sproščanja serotonina in dopamina so sposobni izboljšati razpoloženje v nekaj minutah;
  2. Telo ne more proizvesti hormona brez triptofana, zato druga skupina združuje izdelke, ki vsebujejo veliko te aminokisline. Na primer trdi sir, fižol, gobe ostrig, ajda.
  3. Ovsena kaša, listnata zelenjava in drobovina povečajo koncentracijo hormona veselja, ker vsebujejo veliko količino vitamina B6.
  4. Koncentracijo hormona veselja povečajo suho sadje, morske alge, saj so bogate z magnezijem.
  5. Živila za povečanje serotonina, ki vsebujejo omega-3 (koristne maščobne kisline). To so morske ribe, lanene semenke, avokado, jajca.

Če živilski izdelek vsebuje več teh snovi hkrati, postane močan vir sinteze hormona veselja.

Čokolada, sladkarije, zapleteni ogljikovi hidrati

Smiselno je izbrati izdelke, ki vsebujejo serotonin ali bolje rečeno prispevati k povečanju njegove koncentracije. Vsi vedo o koristnih učinkih sladkarij (preprostih ogljikovih hidratov) na izboljšanje razpoloženja. Toda želja po "sladkanju" življenja se spremeni v znatno povečanje telesne teže, če se pogosto zatečete k tej možnosti za povečanje koncentracije serotonina.

S številnega seznama sladkarij je vredno biti pozoren le na čokolado. To je močan stimulator sinteze hormona veselja. Vsebuje triptofan, vitamin B6, magnezij, preproste ogljikove hidrate. Toda tudi v zvezi s to slaščico ne velja načelo "boljše, bolje". Čokolada se nanaša na visoko kalorično hrano, saj vsebuje maščobe. V središču kakovostnega izdelka je kakavovo maslo.

Bolje je dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom in uživati ​​v stabilnem pozitivnem čustvenem stanju. Ajda, ovsena kaša, proso prispevajo k sintezi hormona veselja, saj so bogati s triptofanom in elementi v sledovih.

Sadje, zelenjava, oreški, gobe

Za proizvodnjo serotonina je potrebna uporaba sadja in zelenjave. Enostavni (ali hitri) ogljikovi hidrati, ki vsebujejo sadje, hitro pripomorejo k pozitivni napolnitvi. Le nekaj malin, jagod, ribeza se učinkovito spopade s to nalogo..

Palma spada v melono, breskve, lubenico, jabolka, slive, pomaranče. Seznam izdelkov, ki povečajo raven nevrotransmiterja, datljev, figov, sliv, suhih marelic.

Zelenjava je bogata z vitamini in minerali. Pomemben izdelek za povečanje sinteze serotonina so paradižnik, brokoli, bela paprika. Stročnice (soja, grah, leča) - skladišče magnezija, vitamina B6, triptofana.

Oreščki (orehi, lešniki, pinecones) vsebujejo lahke maščobe, veliko vitamina B6, brez katerega proces pretvorbe triptofana v nevrotransmiter serotonin ni mogoč. To olajšujejo tudi sezamova semena, lan, saj so vir vitaminov, beljakovin, elementov v sledovih. Kombinacija suhega sadja, oreščkov in medu je bogat vir za sintezo hormonov..

Treba je opozoriti na prednosti gob za vzdrževanje ravni nevrotransmiterja. V ta namen je bolje uporabiti gobe ostrig..

Nemogoče je zagotoviti potrebno količino le s pomočjo prehrane s sadjem in zelenjavo, saj triptofan vsebuje zelo majhne količine v zelenjavi in ​​sadju.

Meso, ribe, sir, mlečni izdelki

Triptofan je esencialna aminokislina, njeno pomanjkanje v telesu je mogoče zapolniti s pomočjo živil živalskega izvora. Triptofan je bogat s katero koli vrsto mesa in rib, jajc, morskih sadežev.

Zapisi o vsebnosti predhodnika nevrotransmiterja so trdi in predelani siri, skuta. Pri izbiri mlečne hrane je vredno upoštevati, da ko je višja vsebnost maščobe, več triptofana vsebuje.

Katera hrana negativno vpliva na sintezo serotonina

Nutricionisti ne priporočajo zlorabe živil, ki lahko blokirajo sintezo hormonov. Na tem seznamu so bili:

  • olupljen (bel) riž;
  • vrhunski kruh iz pšenične moke;
  • pijače, ki vsebujejo velike količine kofeina;
  • vse alkoholne pijače;
  • kava, čeprav ima poživljajoč učinek, vendar pomaga zatirati inzulin in serotonin.

Splošna tabela izdelkov

Ker je triptofan glavna snov za proizvodnjo serotonina, so v tabeli predstavljena nekatera živila, bogata s triptofanom. Njihova vrednost je v tem, da so osnova za biokemične reakcije, povezane s tvorbo najpomembnejšega nevrotransmiterja:

IzdelekVsebnost triptofana v mg na 100 g izdelka% dnevne cene
Nizozemski sir79039.5
Kremasti sir50025
Konjska skuša300300
Kokoš29014.5
Fižol260trinajst
Govedina23011.5
Maščobna skuta21010.5
Piščančje jajce20010
Ajda1809
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1809
Proso1809
Skuša1608
Ovsena kaša1608

Pravilna prehrana je zanesljiv način za vzdrževanje normalne koncentracije hormona veselja. Dnevna prehrana mora vsebovati živila, bogata s triptofanom, vitaminom B6, magnezijem, omega-3 maščobnimi kislinami. Ne prikrajšajte se za sladkarije, ampak prenehajte z izbiro zdravih.

Je napadel zimski blues? Jejte živila za izravnavo serotonina

Pozimi se večina naših rojakov spopada z dolgočasnim in neznosno žalostnim stanjem, ki ga lahko opišemo z eno besedo - vranica.

Zmanjšanje čustvenega ozadja je značilno za pozno jesen in vlažno zimo, ko so dnevne svetlobe prekratke in nas sonce veseli s svojim videzom vedno manj.

Mračni oblaki in hladni vetrovi popolnoma ubijejo vsak pozitiven, hud mraz pa vas odpelje domov, da prihranite toploto.

Želja po nastopu na ulici, srečevanju prijateljev izgine in celo običajno delo se mu zdi resnično naporno delo!

Rad bi padel v svojo najljubšo posteljo, se zavil v odejo in čakal na varčno pomlad.

To zimo je še posebej težko prenašati s pomanjkanjem snega, blata in sline..

Vse gre za hormonske motnje, zlasti za pomanjkanje serotonina, biološke snovi, ki jo običajno imenujemo "hormon veselja".

Pomanjkanje dnevne svetlobe in odsotnost sonca počneta svoje zahrbtne posle, zaradi katerih se človek dolgočasi, začne posiljevati in se celo potlačiti.

Serotonin poleg razpoloženja vpliva tudi na splošno počutje..

Oseba v tem stanju se počuti šibko, odrgnino, lahko se pritožuje zaradi omotice ali glavobola.

Pogosto to depresivno stanje spremljajo panični napadi in povečana razdražljivost..

Tudi napadi lakote napadejo osebo s pomanjkanjem serotonina.

Obstaja želja, da bi pogosteje jedli, več, uživali sladko in nezdravo hrano.

Zato spomladi naletimo na ljudi, ki so si pozimi povrnili nekaj kilogramov.

Kaj je serotonin?

Toda ali se s takim stanjem splača sprijazniti? Seveda ne!

Razmisliti morate o tem, kako povečati raven serotonina v telesu in s tem pridobiti pozitiven odnos.

Ta nevrotransmiter proizvaja telo samo, zlasti enterohromafinske celice prebavil.

Te celice predstavljajo 80% celotnega proizvedenega serotonina, preostalih 20% pa proizvede centralni živčni sistem.

Kako nadomestiti pomanjkanje serotonina

1. Izdelki, ki vsebujejo serotonin

Zdi se, da težave ni težko rešiti, saj obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo "hormon veselja". Na primer:

  1. zelenjava (jajčevci in kitajsko zelje, pekoča paprika in stročji fižol, čebula in zelena solata, krompir, paradižnik in špinača);
  2. sadje (grozdje, ananas in papaja, jagode in slive, banane in kivi);
  3. oreški (orehi, lešniki in mandlji).

Vendar pa ni zagotovila, da bo uživanje teh izdelkov rešilo težavo..

Dejstvo je, da serotonin v njih ni sposoben premagati krvno-možganske pregrade - "varnostnega sistema", ki ščiti možgane pred različnimi negativnimi vplivi.

Zato znanstveniki niso prepričani, da ta nevrotransmiter doseže želene dele možganov in vpliva na razpoloženje.

2. Izdelki, ki vsebujejo triptofan

Bolje je poskusiti na drug način, in sicer diverzifikacijo prehrane z izdelki, ki vsebujejo triptofan. Ta dragocena aminokislina je derivat serotonina, tj. snov, ki jo telo predela v "hormon veselja".

V zvezi s tem je smiselno biti pozoren na naslednja živila:

  • meso, ribe in perutnina vseh vrst;
  • mlečni izdelki (zlasti siri, kefir in fermentirano pečeno mleko);
  • morski sadeži vseh vrst;
  • zelenjava (pesa);
  • oreški in semena;
  • jajca
  • oves;
  • banane
  • sojina omaka.

Res je, v tem primeru je nemogoče s 100-odstotno gotovostjo trditi, da uporaba izdelkov s triptofanom izboljšuje razpoloženje in izboljša počutje..

Bistvo je tako imenovana prehrambena dilema serotonina.

Če analizirate, so vsi ti izdelki bogati z živalskimi ali rastlinskimi beljakovinami.

Paradoksalno beljakovine blokirajo sintezo serotonina!

Poskusi kažejo, da se po uživanju beljakovinske hrane, ki vsebuje triptofan, raven serotonina poveča, vendar ne tako aktivno.

3. "Počasni" ogljikovi hidrati

Zagotovo ste opazili, da je za izboljšanje vašega razpoloženja v samo nekaj minutah dovolj, da pojeste nekaj sladkega - sladkarije, čokoladico ali sladko pecivo.

Očitno se raven serotonina poveča z vnosom ogljikovih hidratov..

Vendar strast do "hitrih" ogljikovih hidratov škoduje telesu.

Takšna prehrana vodi v povečanje telesne teže, razvoj sladkorne bolezni in zamašitev krvnih žil s holesterolovnimi plaki.

Bolj pravilno se zdi, da se iz sadja in stročnic pridobivajo "počasni" ogljikovi hidrati, pa tudi iz nekaterih žit (riž in ovsena kaša), v katerih je vsebnost beljakovin zmanjšana..

Jedi jedi iz zgornjih izdelkov vsaj enkrat dnevno, nedvomno boste od jutra do večera zelo razpoloženi!

Obstaja nekaj živil, ki ne vsebujejo serotonina ali triptofana..

Njihova uporaba resnično pomaga povečati "hormon sreče", tako potreben za vsakega od nas.

4. Kurkuma

Ta orientalska začimba vsebuje dragoceno sestavino - kurkumin.

V resnici gre za naravni pigment, ki zlahka prehaja skozi krvno-možgansko pregrado in vpliva na pinealno telo, ki sintetizira nevromidiator.

Ni čudno, da zdravniki po vsem svetu dodajo kurkumo v prehrano ljudi, ki se zdravijo zaradi depresije.

5. Maščobne morske ribe

Ni skrivnost, da maščobne kisline omega-3 in omega-6 najdemo v mastnih morskih ribah, zlasti skuši, mori in postrvi..

Te zdrave maščobe vplivajo na možganske receptorje in s tem spodbujajo sproščanje serotonina.

Poleg tega imajo morske ribe veliko triptofana, ki je gradbeni material za "hormon veselja".

6. Fermentirana hrana, ki poveča raven serotonina

Presenečeni boste, a tudi kršitev neravnovesja v črevesju nas lahko pripelje v depresijo.

To stanje se pogosto pojavi zaradi dolge bolezni ali zdravljenja z antibiotiki, kar je značilno za zimo.

Če želite normalizirati svoje stanje, povečajte telesni ton in uživajte v življenju kot prej, naj bo praviloma vsak drugi dan jedli katero od fermentiranih jedi..

Fermentirana živila, ki povečajo raven serotonina, so vsi fermentirani mlečni izdelki:

Pa tudi rženi kruh, kislo zelje ali kumarice.

Praksa kaže, da se bodo že v četrtem tednu sistematične uporabe fermentirane hrane ne samo črevesje, ampak tudi vaše razpoloženje vrnili v normalno stanje.

7. Čaj

Navadni čaj pomaga izboljšati razpoloženje in pregnati zimski blues..

V tej starodavni pijači je bilo najdenih več kot 1300 spojin, med katerimi je najdragocenejši L-tianin..

Ta aminokislina neposredno vpliva na možganske receptorje, povečuje raven serotonina.

Ta učinek se kaže v obliki sprostitve in umirjanja, znebitve napadov panike in agresivnega stanja.

Strokovnjaki potrjujejo, da se vse to zgodi prav zahvaljujoč serotoninu.

8. Temna čokolada dvigne raven serotonina

Najljubša temna čokolada pomaga izboljšati razpoloženje in občutiti veselje do življenja..

Uporaba te sladkobe skorajda v hipu pomaga, da ves dan preživite pozitivno.

Polifenoli, antioksidanti, ki aktivirajo sintezo serotonina v telesu, pomagajo uresničiti to preobrazbo..

Zdravniki se strinjajo, da je črni, rdeči ali beli čaj, bogat s polifenoli, najmočnejši stimulans za proizvodnjo "hormona radosti".

9. Živila, bogata z vitamini skupine B

Ni skrivnost, da vitamini skupine B vplivajo na naše čustveno ozadje..

To je posledica neposrednega vpliva teh snovi na centralni živčni sistem.

Tako ima na primer vitamin B6 (piridoksin) sposobnost, da večkrat poveča pretvorbo triptofana v serotonin.

Če želite dobiti odmerek tega vitamina, morate pogosto jesti špinačo in mango, morske sadeže in jetra, riž in čičeriko.

Vitamin B9 (folna kislina) je še ena snov, ki blagodejno vpliva na živčni sistem, človeka popolnoma pomiri in napolni dušo z veseljem..

Če želite biti vedno pozitivni, jejte listnate zelenice pogosteje, začnite dan z ajdovo kašo in pijte pomarančni sok.

10. Omejite pitje.

Mnogi ljudje se zmotijo ​​v prepričanju, da alkohol pomaga pri lajšanju vranice..

To je velika napaka! Dejansko človek, ko alkohol vstopi v telo, občuti sprostitev in postane bolj zabaven.

Vendar se po 45 minutah raven serotonina v telesu začne aktivno zniževati.!

Prav s tem dejstvom je povezano povečanje agresije pri osebah, odvisnih od alkohola.

Poleg tega so kronični alkoholiki nagnjeni k depresiji in nekateri med njimi so samomorilni..

Znanstveniki vse to pojasnjujejo. nizek serotonin.

Praksa kaže, da lahko v večini primerov modrico premagate sami, tako da preprosto prilagodite svojo prehrano.

Če je zimska vranica že postala depresivna, bo potrebna zdravniška pomoč.

Sestoji iz jemanja prehranskih dopolnil, ki vsebujejo triptofan, pa tudi jemanja tablet ali injekcij, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina.

Pomembno je le vedeti, da lahko takšna zdravila jemljete samo po navodilih zdravnika.

Nadomestite pomanjkanje izdelkov iz serotonina

Takoj, ko se ne imenuje: "hormon dobrega razpoloženja", "hormon užitka", "hormon sreče". In vse to glede serotonina. Zakaj so ta velika imena? Vse zato, ker je odgovoren za normalno življenje človeka, ga napolni s pozitivnimi občutki in mislimi.

Serotonin ni nič drugega kot nevrotransmiter, odgovoren za človekovo pozitivno čustveno ozadje. Če vidite mračnega zaprtega moškega, niti ne oklevajte, verjetno mu resno primanjkuje serotonina. Toda ta težava je popolnoma rešljiva in jo je mogoče odpraviti tudi brez obiska zdravnika.

Kaj je serotonin??

Kakšna snov je to, od česar je odvisno naše razpoloženje? Serotonin je specifična snov, eden glavnih nevrotransmiterjev, biogeni amin. Nastane kot posledica pretvorbe triptofana, pomembne aminokisline v telesu..

Večino "hormona sreče" proizvajajo enterokromafinske celice prebavil in predstavljajo 80% celotne količine. Preostanek proizvodnje serotonina pade na centralni živčni sistem.

Med nivojem serotonina v telesu in splošnim razpoloženjem človeka obstaja neposredna povezava. Ob pomanjkanju snovi so depresija, zmanjšanje zanimanja za življenje, apatija neizogibna, opazimo jasno poslabšanje spomina. Če želite zagotoviti, da je vzrok za vse te simptome nizka raven serotonina, se boste morali posvetovati z endokrinologom.

Biološke funkcije serotonina

Kako natančno "deluje" serotonin in za katera dejanja je odgovoren? Sposoben je vplivati ​​ne samo na razpoloženje, temveč tudi na pravilen potek številnih fizioloških procesov v telesu.

  • Zaradi serotonina se električni impulzi prenašajo od nevronov do mišic, nevroni med seboj komunicirajo tudi s pomočjo serotoninske spojine;
  • Stabilizacija dela celotnega endokrinega sistema kot celote;
  • Omogoča nadzor nad vaskularnim tonusom;
  • Obstaja stabilizacija vitalne aktivnosti hipofize, kar prispeva k kakovostni proizvodnji številnih pomembnih hormonov;
  • Serotonin lahko zmanjša negativne učinke toksinov in toksinov, ki se z leti kopičijo v človeškem telesu;
  • Pomembno vlogo igra proces strjevanja krvi, ki zagotavlja kakovost tega procesa;
  • Neposredno sodeluje pri prenosu bolečinskih impulzov z modricami, poškodbami, vnetji;
  • Brez sodelovanja serotonina pri porodu;
  • Pomaga telesu pri soočanju z negativnimi učinki stresa in depresije;
  • Pomaga pri opravljanju motorične aktivnosti osebe;
  • Sodeluje v procesu proizvodnje materinega mleka pri doječi materi;
  • Je rastni faktor za nekatere mikroorganizme, ki so vključeni v naravno mikrofloro človeškega telesa;
  • Zahvaljujoč serotoninu preprečimo pojav somnoloških motenj;
  • Omogoča povečanje peristaltike in sekretorne aktivnosti prebavil;
  • Zniža prag občutljivosti bolečine;
  • Pri ženskah se zaradi zadostne vsebnosti serotonina stabilizira menstrualni cikel, kar pozitivno vpliva na reproduktivno funkcijo tako pri moških kot pri ženskah;
  • Močan naravni antidepresiv pomaga preprečiti nihanje razpoloženja, okrepiti živčni sistem.

Kaj vodi k pomanjkanju serotonina?

Pomanjkanje tako pomembne snovi za telo ne more ostati neopaženo, tak postopek pa bo povzročil številne neželene posledice.

  1. Dolgotrajna depresija;
  2. Ostra neustavna sprememba razpoloženja;
  3. Stalna šibkost, utrujenost;
  4. Nemir, nepripravljenost, da bi dolgo delali isto;
  5. Apatija;
  6. Motnje spanja (preveč občutljiv spanec, pogosto nespečnost);
  7. Dolgotrajni glavoboli, ki prehajajo v hudi obliki;
  8. Prebavni trakt.

Vzroki za zmanjšanje serotonina

Najpogosteje je pomanjkanje tako pomembne snovi za telo, kot je serotonin, posledica neuravnotežene prehrane ali pomanjkanja sončne svetlobe. Življenje na severnih širinah vodi do dejstva, da človek večino leta ne vidi svetle sončne svetlobe. To postane eden od vzrokov za pomanjkanje serotonina. Zato se depresija v jesensko-zimskem obdobju pojavlja najpogosteje.

Ženske so bolj nagnjene k okvari razpoloženja. Razlog leži v ravni spolnih hormonov. Pri moških je njihovo število vedno enako, pri ženskah se njihovo število razlikuje glede na menstrualni cikel.

Drugi razlog za pomanjkanje "hormona veselja" je pomanjkanje uravnotežene prehrane. Serotonin najdemo v številnih živilih, pravilen pristop k prehrani pa lahko reši veliko težav..

Veliko serotonina v telesu: dobro ali slabo?

Kot smo že ugotovili, pomanjkanje serotonina ne vpliva na počutje človeka na najboljši način, vendar njegov presežek ne prinaša nič dobrega. Prekomerni »hormon veselja« lahko vodi do serotoninskega sindroma. Kaj bi lahko bil razlog za to?

  • Zastrupitev;
  • Uporaba drog;
  • Dolgotrajen nenadzorovan vnos zdravil, najpogosteje antidepresivov.

Prenasičenost telesa s serotoninom tudi ne mine brez sledi, človek ima določene znake.

  • Pogosto pride do duševne motnje, pojavi se vzrok za vznemirjenost, človek pogosto doživi čustveno vzburjenost, zmedenost, pogosto pade v stanje evforije, halucinacij ne izključujemo.
  • Obstajajo avtonomne disfunkcije - driska, močne neustavne bolečine v trebuhu, glavoboli, zvišana telesna temperatura, potenje, pogosto se opaža dilatacija učencev, pojavijo se skoki krvnega tlaka, aktivna je solzenje.
  • Motnje v delovanju živčno-mišičnega sistema - tresenje, moteno usklajevanje gibov, povečane refleksne reakcije, nemir.

Ne čakajte, da se serotonin normalizira sam, to se lahko zgodi le kot rezultat ciljanega zdravljenja. Če je bil razlog jeman droge, potem je za stabilizacijo države dovolj, da prekinete ta tečaj.

Kako povečati raven serotonina

Ampak še vedno, najpogosteje se morate spoprijeti s situacijami pomanjkanja serotonina. Kot že omenjeno, obstaja več razlogov za znižanje ravni "hormona veselja". Manjkajoča komponenta najlažje nadomestite tako, da izberete izdelke, katerih vsebnost je tako pomembna za kakovost življenja.

Drug način za povečanje vsebnosti "hormona veselja" v telesu je zagotoviti telesu dober počitek. Pomanjkanje spanca in nočne zabave ne bo najbolje vplivalo na splošno zdravje. Dolgo sedenje za računalnikom, neprespane noči - vse to vodi v neenakomerno proizvodnjo serotonina. Poskrbite, da vsa živahna aktivnost pade izključno podnevi, ponoči pa dovolj spite.

V pomoč pri proizvodnji serotonina bodo pomagali in športi. Če je mogoče, izberite šport na prostem: smučanje, tek, kolesarjenje. A ne pozabite, pouk bo v prihodnost šel le, če bo zabaven. Nasilno delo ne bo dalo pozitivnega rezultata.

Ne pozabite ohraniti ravni serotonina na spodobni ravni:

  1. Ne zanemarjajte telesne aktivnosti, bolj se gibajte;
  2. Ne pijte alkohola;
  3. Povečajte trajanje dnevne svetlobe, za to je dovolj, da uporabite dobro osvetlitev v prostorih;
  4. Pogosteje na svežem zraku se sprehodite;
  5. Poiščite nekaj, v čemer boste uživali, to vam bo omogočilo dodaten užitek;
  6. Vzpostavite prehrano, ne pozabite vključiti vnjo izdelke, ki pomagajo pri proizvodnji serotonina;
  7. Zavračajte sladkarije, zvitke - "hitri" ogljikovi hidrati v njih lahko resno poslabšajo vaše stanje;
  8. Črevesje naj deluje, saj driska pogosto povzroči serotoninski sindrom.

Izdelki za izravnavo serotonina

Obstaja več izdelkov, ki vključujejo triptofan. Ne bo dopustil, da v celoti nadoknadi pomanjkanje nevrotransmiterjev, vendar bodo izdelki s svojo vsebino pomagali ohraniti pozitivno hormonsko ozadje..

Vsi izdelki so pogojno razdeljeni v skupine.

Čokolada, sladkarije, zapleteni ogljikovi hidrati

Ti izdelki so na tem seznamu dlan. Čokolada, marshmallows in drugi slaščičarski izdelki - vse to lahko v nekaj minutah korenito spremeni razpoloženje na bolje. Ko so enkrat v telesu, hitro aktivirajo mehanizem za sproščanje serotonina in dopamina.

Upoštevajte, da je čokolada zagotovo vodilna na tem seznamu. To ni samo najbolj aktivno poživilo za proizvodnjo "hormona radosti", ampak vsebuje tudi triptofan, vitamin B6 in magnezij. Ne pozabite na maščobe, ki jih najdemo tudi v čokoladi. Veliko število teh vam zagotovo ne bo koristilo. Ne pozabite, da bodo "hitri" ogljikovi hidrati pomagali hitro rešiti težavo, vendar njihova dejanja ne bodo trajala dolgo, zato se za kompleksno pomoč obrnite na kompleksne ogljikove hidrate.

Sadje, zelenjava, oreški, gobe, žitarice

Ajda, ovsena kaša, proso - vsa ta žita so bogata s triptofanom. Ker ima ta posebna sestavina izredno pomembno vlogo pri tvorbi serotonina, tega žitnega niza ne smemo zanemariti..

Ne zadnjo vrednost igrajo sadje in zelenjava v vsakodnevni prehrani. Skupaj bo peščica malin pripomogla k hitremu dvigu vašega razpoloženja in povečanju vaše pozitivne energije. Če pa nameravate resno napolniti izčrpano zalogo serotonina, bodite pozorni na slive, marelice, jabolka. Voditelji tega seznama so nedvomno datlji, fige, slive, suhe marelice - ti sadeži lahko znatno zvišajo raven nevrotransmiterjev.

Poleg serotonina vsebuje zelenjava veliko število vitaminov in mineralov. Posebej je bogata s snovmi, potrebnimi za proizvodnjo serotonina, paradižnika, brokolija, paprike. Znatna količina triptofana je prisotna v fižolu, soji, leči.

Čebula in česen sta absorbirali znatno zalogo hlapnih snovi, ki pomagajo krepiti imuniteto. Pozitivno vpliva tudi na sintezo serotonina v telesu..

Vsi oreščki so bogati z lahkimi maščobami, vitaminom B6. Te komponente so bistvene za pretvorbo triptofana v serotonin. Najbolj zdravi od vseh oreščkov so arašidi in mandlji. Vsebujejo 757 oziroma 638 mg serotonina na 100 g izdelka. Zaradi tega so bili med peterico najbogatejših izdelkov s serotoninom..

Gobe ​​so koristne tudi v prehrani, saj prispevajo k pretvorbi triptofana v serotonin. Ostriške gobe so v tem pogledu še posebej dobre..

Na primer, datlji, najbolj nasičeni s sadjem s triptofanom, vsebujejo le 74 mg snovi na 100 g, jabolka in še manj, le 11 mg.

Meso, ribe, sir, mlečni izdelki

Triptofan je bogat z vsemi izdelki živalskega izvora, zato je tako pomembno, da se tej hrani ne odrečete. Morski sadeži, drobovina, jajca, naravni jogurt (brez barvil) - vsi bodo pomagali dopolniti potrebno zalogo. Trdi siri so vodilni po vsebnosti triptofana. Torej na 100 g sira predstavlja 792 mg triptofana. Bolj kot v siru ga najdemo le v rdečem in črnem kaviarju - 962 oziroma 918 mg.

Pomembno je razmisliti, če resnično želite dopolniti zaužito zalogo serotonina v telesu, izberite živila z največjo vsebnostjo maščob. Prav v njih je triptofan vsebovan v velikih količinah.

Kakšna hrana negativno vpliva na sintezo serotonina

Izdelki lahko ne samo izboljšajo raven serotonina v telesu, ampak tudi bistveno zmanjšajo te kazalnike. Dokazano je, da nekateri izmed njih celo popolnoma blokirajo proizvodnjo "hormona veselja" v telesu..

Česa ne bi smeli uživati ​​vsak dan, da ne bi porušili ravnovesja serotonina v telesu?

  • Alkoholne pijače in kakršne koli, ne glede na njihovo moč;
  • Olupljen beli riž;
  • Pijače z visoko vsebnostjo kofeina imajo poživljajoč učinek, hkrati pa blokirajo proizvodnjo inzulina in serotonina;
  • Kruh iz pšenične moke;
  • Zmanjšajte slaščice in količino pojetega sladkorja.

Vsak od teh izdelkov vodi k kratkoročnemu zmanjšanju hormona radosti v krvi. Če redno jeste vse zgoraj našteto, bo postopek postopoma postal patološki. Poleg slabega razpoloženja človeku grozijo odvečni kilogrami, kar bo le poslabšalo situacijo.

Medicinsko zvišane ravni serotonina

Ob znatnem znižanju ravni "hormona veselja" v krvi lahko zdravnik predpiše zdravila, ki vam omogočajo, da stanje popravite na bolje. Zagotovil bo znatno povečanje potrebne snovi in ​​obnovil sintezo serotonina, ki je tako potrebna za normalno življenje.

Poleg antidepresivov lahko v ampulah predpisujemo serotonin. Vendar ni namenjena zvišanju ravni hormona v krvi kot taki, temveč odpravi obstoječo anemijo in zmanjša koagulacijo krvi. Ne pozabite, da je pritožba na medicinske metode skrajni ukrep, nanjo se lahko zatečete le v izjemnih primerih in na priporočilo zdravnika.

Katera živila prispevajo k sintezi serotonina?

Serotonin je hormon veselja. Ta snov, ki spodbuja videz dobrega razpoloženja, zmanjšuje raven depresije in stresa. Njegovo pomanjkanje v telesu se lahko zapolni s hrano..

Pozor! V izdelkih sam ne vsebuje serotonina. Imajo triptofan, iz katerega se sintetizira ta hormon sreče..

Serotoninske funkcije

Ta hormon je vitalnega pomena za telo, saj opravlja več pomembnih funkcij hkrati. Tej vključujejo:

  • regulacija endokrinega sistema;
  • znižanje praga bolečine;
  • pomoč pri proizvodnji drugih hormonov;
  • preprečevanje imunoloških napak v telesu;
  • odgovornost za prenos impulzov mišičnega tkiva;
  • pomoč pri proizvodnji mleka med dojenjem;
  • normalizacija parametrov koagulacije krvi.

Pozor! Glavna funkcija serotonina je nadziranje človeškega razpoloženja. Izvaja se z optimizacijo prenosa impulzov med živčnimi celicami v možganih..

Kje je hormon veselja?

Za normalno sintezo serotonina je potrebna zadostna količina triptofana. Ta pomembna komponenta vsebuje dobro znane in široko razširjene izdelke:

  1. Črna čokolada. Poleg triptofana vsebuje tudi potrebne flavonoide. Povečajo sintezo želenega hormona, zato jih čokolada pogosto razveseli.
  2. Jogurt. Pomembno je, da gre za naraven izdelek brez dodajanja barvil..
  3. Citrusi. Vsebujejo vitamina C in B, aktivirata nevronske procese, ki pomagajo pri sintezi snovi.
  4. Česen in čebula. Povečajte imuniteto in fitoncidi, ki jih vsebujejo, pomagajo pri proizvodnji serotonina.
  5. Morske ribe. Eno najbolj zdravih živil, ki vsebuje največjo količino vitaminov, mineralov in snovi, ki spodbujajo hormone..

To vključuje tudi druge vodilne v proizvodnji serotonina:

  • Nizozemski sir;
  • črni in rdeči kaviar;
  • puran;
  • zajčje meso;
  • Bele gobe;
  • Kremasti sir.

Če je hrana s tega seznama nenehno prisotna v prehrani, telo ne bo občutilo pomanjkanja serotonina.

Izdelki za zaviranje serotonina

Obstajajo izdelki, ki motijo ​​sintezo hormona veselja. Njihovo porabo je treba zmanjšati. Ti izdelki vključujejo:

  • kateri koli alkohol v velikih količinah;
  • Beli kruh;
  • visoko kofeinske pijače;
  • sorte belega riža.

Izključitev takšne hrane iz prehrane prispeva k ozdravitvi celotnega organizma.

Kako povečati serotonin?

Poleg hrane obstajajo še drugi dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo hormona sreče. Najprej morate poskrbeti za dober počitek. Poleg tega bi moral:

  • odpraviti stresne situacije;
  • delajte dihalne vaje in jogo;
  • zagotovite dolge sprehode na svežem zraku;
  • živeti aktiven življenjski slog;
  • biti kreativen.

V tem načinu bo raven hormona vedno normalna..

Pomanjkanje serotonina

Bodite pozorni na naslednje simptome, ki lahko signalizirajo akutno pomanjkanje potrebne snovi:

  • stalen občutek utrujenosti;
  • Nihanje v razpoloženju;
  • pogoste in hude migrene;
  • nespečnost in lahkoten spanec;
  • depresivna stanja;
  • padec koncentracije.

Pozor! S takšnimi znaki je treba povečati količino živil v prehrani, ki aktivirajo sintezo želenega hormona, pogosteje biti na svežem zraku in zagotoviti telesno aktivnost.

Serotonin v hrani

Mnogi ljudje poznajo serotonin kot čarobno snov, ki ustvarja veselo veselo razpoloženje. A v resnici je serotonin hormon, ki se v človeškem telesu proizvaja z uživanjem določenih živil.

V katerih živilih je serotonin?

Iščenje serotonina v hrani je popolnoma nesmiselno. Preprosto ga ni, je derivat sinteze našega organizma z vami. Serotonin proizvajajo možgani in je odgovoren za čustva, ki jih človek doživi. Hrana lahko samo poveča proizvodnjo tega hormona, vsebujejo pa še eno snov - triptofan, ki je odgovoren za kakovost dela v telesu metabolizma serotonina. Če zagotovite le 1-2 g te aminokisline na dan, boste vedno prišli dobrega razpoloženja, spomniti se morate samo, katere izdelke vsebuje. Vitamin B, magnezij in seveda preprosti sladkorji, ki jih najdemo v vseh sladicah, prispevajo k proizvodnji hormona serotonina.

Izdelki za proizvodnjo serotonina

Na naše razpoloženje vplivajo tudi šport in sončni žarki, zato ne zanemarjajte sprehodov in treningov na prostem. Če želite vedeti, kateri izdelki vsebujejo serotonin v velikih količinah ali bolje rečeno, katere snovi spodbujajo njegovo proizvodnjo, bodite pozorni na naslednje kategorije:

  • Ogljikohidratna hrana:
  1. Sladkarije (marshmallows, čokolada, torte);
  2. Pecivo in beli kruh.
  • Živila, bogata s triptofanom:
  1. Fižol, leča, beluši in soja;
  2. Trdi sir;
  3. Kremasti sir;
  4. Gobe ​​- ostrige;
  5. Domača mastna skuta;
  6. Proso in ajda.
  • Izdelki, ki vsebujejo veliko vitaminov v skupini:
  1. Ovsena kaša;
  2. Drobovje mesa, zlasti jetra;
  3. Solate in listnata zelenjava;
  4. Pomaranče, melona, ​​jabolka, breskve, banane;
  5. Kvas;
  6. Buča;
  7. Datumi.
  • Živila, bogata z magnezijem:
  1. Morska ohrovt;
  2. Suhe marelice, fige in slive;
  3. Črni riž;
  4. Ječmen;
  5. Črkovan;
  6. Bran.
  • Izdelki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline:
  1. Losos;
  2. Tuna;
  3. Jajca
  4. Lanena semena;
  5. Avokado.


Če na dan vključite vsaj en izdelek iz vsake kategorije, bo to prispevalo k redni proizvodnji serotonina in vam zagotovilo dobro razpoloženje. Posebno pozornost je treba nameniti uporabi sladkarij. Če si jih privoščite v večjih količinah, lahko to povzroči naslednje negativne posledice:

  • Debelost
  • težave s srčno-žilnim sistemom;
  • zasvojenost;
  • povečajo holesterol v telesu.

Zato se je bolje lotiti sladkarij redko in v omejenih količinah. Brez negativnih posledic za telo lahko do 30 g na dan temne čokolade, ki vsebuje antioksidant resveratrol, dvigne razpoloženje. Eden preprostih načinov za povečanje krvnega serotonina je skodelica kave ali črnega čaja, brez sladkorja.

Katere snovi uničujejo serotonin

Nekateri izdelki znatno zmanjšajo proizvodnjo serotonina in ga celo uničijo v pravem pomenu besede. Tej vključujejo:

  • kofein;
  • alkohol;
  • Beli kruh;
  • slaščice, ki vsebujejo sladkor;
  • bel riž.

Značilnost živil, ki vsebujejo sladkor, je, da lahko dramatično zvišajo raven serotonina zaradi hitrega sproščanja v krvni obtok in močnega spodbujanja snovi. Toda to povečanje je kratkotrajno, raven serotonina zelo hitro pade, nato pa še razpoloženje. Rafinirana žita delujejo po istem principu..

Serotonin - "hormon sreče" ali kako prenehati jesti moko in sladko

Deliti to:

Danes odprem serijo člankov o "hormonu sreče" - serotoninu. V okviru teh člankov bom pisal o:

  • razmerje serotonina in sladkarij
  • zdravljenje serotonina in migrene
  • serotonin in alkohol
  • serotonin in zdravljenje depresije

1. del. Zakaj si torej v težavnih časih želite sladkarij in kaj storiti

Začnimo z najpogostejšim vprašanjem: izkoriščanje tesnobnih misli in pogojev s sladkorno in drugo hrano, ki ima visok glikemični indeks (torej vsebuje veliko hitro dostopne glukoze).

Sladka hrana, ki se je ponavadi držimo, vključuje:

  • vse sladkarije
  • vsa sladka peciva (tudi brez sladkorja, na suho sadje, sirupi in druga sladila)
  • čokolada z vsebnostjo kakava manj kot 70%
  • sladka soda (tudi lahka vrsta s sladili)
  • marmelado in marmelado
  • sladoled - tudi surova hrana brez dodanega sladkorja
  • beli kruh in pecivo iz bele moke (mimogrede, kruh je lahko siv! Sivi rženi moki se doda samo siva, zaradi česar njena barva ni tako snežno bela)
  • testenine - celo polnozrnate
  • kaša (z izjemo ajde in kvinoje)
  • bel riž
  • "Napačni" smoothieji in sokovi - narejeni predvsem iz sadja in jagodičja
  • med in vsi sirupi
  • marshmallow (izdvojim ga ločeno, ker mnogi še vedno verjamejo v zgodbo, da so marshmallowi dobri za zdravje. Ni tako! Semene zelenjave vsebujejo ZELO veliko sladkorja, nič vlaknin in kakšna je njegova uporaba zame, ki poznam vso biokemijo hrane težko je reči)
  • krompir in koruza (predvsem izdelki iz koruzne moke)
  • suho sadje

Verjetno ste tudi opazili: ko se počutite slabo, vas NI pritegne lososova solata. Nočeš samo jesti.

Želite ravno sladko in škrobno hrano:

  • makaroni in ocvrt krompir,
  • čokoladno praženje
  • in žemljico.

Ni pomembno, kako se počutiš glede sladkega pred tem. Možno je, da ste bili do njega ravnodušni, vendar v obdobjih povečane tesnobe in stresa vas ne morejo prepoznati: ne morete se odtrgati od vse te škode, ne glede na to, kako zavestni ste človek.

Zase vem, da se, ko se počutim žalostno in osamljeno, nenadoma spomnim, kje imam čokolade in sladkarije, ki so jih iz Rusije prinesli "za otroke". Na primer, medtem ko sem bil zaprt v karanteni, sem se pošteno težko uprl sladicam, ki sem jih nehote kupil na letališču Šeremetjevo: veverica, čokoladni grilljaž, Kozinaki, medvedki na severu... Oh! Nostalgija lahko prevlada nad umom. Potem si na dan nakupa bonbonov konec februarja nisem mogel predstavljati, kaj me čaka čez nekaj tednov: sedeti zaklenjen s temi sladkarijami, v alarmu in brez priložnosti, da bi objel živega človeka...

Potem je moja neljubnost do sladkarij izginila.

Na naslednjem srečanju s terapevtom sem se pošalil: "Sergej, reši me sladkarij! To je nekakšna nočna mora! Ne razumem, kaj se dogaja. Zdi se, da je vse v redu, toda kot obseden človek pometam zaloge sladkarij v hiši. to se je zgodilo že približno šest let: ponavadi smo lahko imeli Sladkarije za LETO, nihče pa jih ni pojedel. In tukaj. Ne vem neposredno, kaj me je preletelo! "

"Torej se ne zgodi nič? Ali je to? Kaj se zdaj dogaja na svetu? Je vse tako kot prej?"

In potem me je zasijalo. No, seveda! Zakaj o tem nisem uganil? Konec koncev, da, zdaj se na svetu vse spreminja in tudi ko sedite doma, se zdi, v istem vzdušju, s svojo kožo še vedno čutite, da svet ni enak. Vsaj zdaj (Kaj se bo zgodilo naprej - ne vemo. Vendar, kot vedno!). In to pomeni, da naša tesnoba raste, in posledično se poveča hrepenenje po sladkarijah. Navsezadnje se ne moreš izolirati od celega sveta in reči: "V hiši sem. Še vedno imam vse: mir in tišino doma. Ne vidim ničesar, ničesar ne slišim."

Ja, v moji "hiši" je bilo še vedno vse isto - iste zavese in enako delo od doma. Tudi veliko sestankov in nalog, ampak. Zunaj okna je vladala nenavadna tišina. Bil je prvi teden karantene in ljudje skoraj nikoli niso zapustili hiše. Običajno kot danes (navijajo!) Avtomobili nenehno gredo mimo oken, mimoidoči gredo. Toda v tistem tednu uživanja sladkarij na ulici je bilo tako tiho, da se je slišalo le zavijanje vetra. Poskusite se pretvarjati, da se nič ne dogaja! Poskušajte pretentati svoje možgane! Hudiča da ne!

"Toda kaj ima vse to s serotoninom?" Vprašate. Najbolj neposredna!

Serotonin je nevrotransmiter, ki pošilja signale v naš živčni sistem in vpliva na:

  • naš apetit
  • razpoloženje
  • kakovost spanja
  • spomin
  • sposobnost učenja
  • spolna želja

To pomeni, da nam je serotonin izjemno potreben, da se počutimo odlično tako moralno kot fizično. Zato so ga ljudje poimenovali "hormon veselja".

Če je raven serotonina normalna, se boste počutili mirno,

pa tudi nalet navdušenja, želje po življenju in ustvarjanju. Serotonin tudi zmanjšuje apetit in tako prispeva k normalizaciji teže: in zato večina ljudi v stresnih situacijah začne jesti več, ne le sladkega in mokastega, ampak na splošno vse, kar pride na vrsto. Problematično zagozdenje - znano dejstvo.

Da bi serotonin deloval tako, kot bi moral, in bi bili hkrati mirni in srečni, potrebujete številne snovi, pa tudi njihovo pravilno medsebojno delovanje. In sicer:

Triptofan (esencialna aminokislina, ki jo lahko dobimo le iz hrane) je glavni material za proizvodnjo serotonina. Nadalje s pomočjo vitaminov B6 in B9 (folna kislina) iz triptofana dobimo serotonin. Poleg tega, če ima oseba pomanjkanje vitamina B3 (niacin), potem porabi ves triptofan za njegovo proizvodnjo, kar vodi v pomanjkanje serotonina.

Tu je pomembno opozoriti: rast inzulina zagotavlja »dostop« triptofanu do možganskih celic. In ravno rast inzulina daje verižno reakcijo: aktivacija insulina - aktivacija serotonina.

Triptofan se navadno kopiči v telesu, toda za AKTIVIRANJE serotonina potrebujemo natančno ENOSTAVNE HITRE ogljikove hidrate! To je, če ste žalostni, potem ne boste prihranili piščančjih prsi, bogatih s triptofanom. Za aktiviranje serotonina potrebujete porast inzulina! In zato vas privlači sladko in moko!

Tako smo ugotovili, zakaj v žalosti želite sladkarije in makarone. Zdaj pa ugotovimo, kaj storiti glede tega..

Prva možnost, najpreprostejša:

Lahko rečete: "No! Zdaj vem, zakaj me privlačijo sladkarije, in zato imam pravico! To je, vidite, čista biokemija mojega telesa. Zato mi velikodušno oprostite, vendar ne morem nehati in ne jesti tega desetega bombona "Biologija! Ničesar se ne da narediti!"

Ja lahko. Le posledice tega vedenja bodo tudi popolnoma vaše in nihče drug. In odvečni kilogrami, nahranjeni v obdobjih žalosti in hrepenenja. In slaba koža in prebavne težave, utrujenost in. veliko več take hrane daje. Tudi če preostanek časa pojeste solato s piščančjimi prsmi. Toda na splošno bi bili lahko rezultati vaših prizadevanj za ugotovitev solatnega preliva veliko boljši, če v svoji prehrani ne bi imeli vseh teh škodljivih, pomirjujočih psihičnih živil. Zato lahko preprosto preberete, kako lahko poleg uživanja sladkorja povečate serotonin, ne da bi pri tem škodili zdravju in telesu.

Druga možnost (priporočajo vodilni strokovnjaki :-) in jaz, tudi):

1. korak: v svojo prehrano vključite dovolj hrane s triptofanom

Tu je seznam živil, ki so z njimi najbogatejša (v padajočem zaporedju na 100 gramov izdelka):

  • živalski stranski proizvodi, predvsem srce
  • bučna semena
  • trdi sir (! - ne odnehajte se, če imate alergije, težave s kožo ali zaprtje)
  • sojin fižol
  • laneno seme
  • sezamova in sezamova pasta (tahini)
  • sončnična semena (olupljena)
  • pistacije
  • fazani :-)
  • kokoš
  • tuna
  • školjke
  • jetra, zlasti govedina in svinjina
  • jajca
  • Chia semena

Tu je pomembno opozoriti: čeprav so na seznamu rastlinski viri, si predstavljajte, da boste morali pojesti 100 gramov tega izdelka, da boste dobili dovolj triptofana (ali bolje - 200 gramov na dan!) In kakšna je verjetnost, da boste pojedli 200 gramov lanenih semen ali sezamova semena? Ali zmorete? Zato, žal, za vegane nimam prav dobrih novic: ogrožate vse tegobe, povezane s serotoninom. Da, dandanes lahko kupite odlične dodatke v kozarcih in celo beljakovine iz bučnih semen. A je prav, da jeste tako, da zagotovo potrebujete kozarčke s kapsulami poleg prehrane? Mislim, da se bo vsak odločil sam. Moja naloga je samo, da vam dam informacije za razmišljanje. Toda spustiva se na serotonin.

2. korak: Oskrbite se s hrano, bogato z vitaminom B3!

V nasprotnem primeru bo, kot je opisano zgoraj, šel ves triptofan v njegovo proizvodnjo. Toda njegovi glavni viri (v padajočem zaporedju vsebnosti vitamina na 100 gramov izdelka):

  • arašidi (lahko povzročijo hude alergije! - zato bolje izberite druge vire)
  • jetra (zlasti goveje in svinjske)
  • tuna
  • zajec
  • lososova riba
  • kokoš
  • puran
  • posušen paradižnik
  • skuša
  • ledvice
  • še ena riba
  • govedina in svinjina
  • Šampinjoni
  • rjavi riž
  • sezam
  • proso

Kot ste opazili, so z vitaminom B3 stvari približno enake in celo slabše kot pri triptofanu: njegova vsebnost v rastlinskih virih je zelo nizka. Na primer, rjavi riž je celo stopil na mizo, vendar 100 gramov predstavlja le 5 mg vitamina B3. Primerjajte z govejimi jetri: vsebuje 17 mg na 100 gramov. To je več kot 3-krat! Poleg tega je teža riža navedena v suhi obliki. Se pravi, da je tudi porcija riža impresivna.

3. korak: Zagotavljanje ustrezne folne kisline (vitamin B9)

Tu so njegovi glavni viri (po padajočem vrstnem redu glede vsebnosti vitamina na 100 gramov izdelka):

  • jetra, zlasti piščanca in govedina
  • Kvinoja
  • Jetra trsk
  • sojin fižol
  • ohrovt
  • brokoli
  • fižol
  • špinača
  • čičerika
  • koren peteršilja
  • laneno seme
  • sezam
  • cvetača
  • sončnična semena, olupljena
  • sprazh
  • solate

In tukaj je, kam iti na sprehod in vegani ter navadni državljani. In to je plus!

Zdaj, da aktiviramo vse to, moramo svojemu raznolikemu jedilniku dodati končni pridih, in sicer izzvati porast inzulina. In ne, to NI škodljivo, če se dela pametno. Mimogrede, vaš inzulin raste vsakič, ko jeste. Tudi če je piščančja prsa ali zrezek. Težave se začnejo, ko insulin prehitro raste. Na splošno zlata sredina, kot drugod.

Torej, kaj predlagam iz "zakonitih" načinov zvišanja insulina:

4. korak: dodajte zdrave hitre ogljikove hidrate v svojo prehrano

Sem spadajo naslednje jedi in hrana:

  • žitarice z dodano zelenjavo ali maslom
  • sadje, zlasti banane
  • suho sadje - bolje z oreščki, tako da inzulin ne raste prehitro
  • pečena korenska zelenjava z rastlinskim oljem, vključno s krompirjem, peso, korenčkom - celotna skrivnost, kot vedno, v količini
  • 50/50 sadni smoothie
  • pravilni "mlečni" smoothieji brez mleka z jagodami in sadjem (to naredim za svoje otroke kot sladico; recept je tukaj)

Ko boste naslednjič posegli po bombonih, pojejte banano ali kašo. Zaupaj mi! Učinek na psiho bo enak, le brez prigovarjanja.

In v zaključku tega dela o serotoninu - zadnjem reševalcu življenja: hrani, bogati s samim serotoninom

(vendar ne pozabite, da se brez vsega drugega v sistemu ne bo aktiviral, zato so še vedno pomembni SPLOŠNI ukrepi za spremembo prehrane, sicer bo učinek majhen in kratkotrajen):

  • orehi
  • ananas
  • banane
  • papaja
  • temna čokolada (več odstotkov kakava vsebuje, tem bolje!)
  • slive
  • paradižnik (!)
  • lešniki (lešniki)
  • datumi - še vedno se ne odnehajte: 5 kosov več kot dovolj
  • avokado (!)
  • grenivke
  • lubenica
  • mandljev

Doma imejte zaloge teh zdravih živil, ki vam lahko pomagajo pri vašem depresivnem razpoloženju brez negativnih posledic. Seveda pa ukrep nič ne škodi, zato vam ni treba jesti pol lubenice ali dvesto-gramskega pakiranja oreščkov hkrati. Mimogrede, za svoje stranke sem pogosto opazil: ko zavrnejo sladkarije, to "nesrečo" pogosto zataknejo z oreščki. Zdaj razumete, zakaj?

To je tako zapleteno in preprosto hkrati! So presenečeni?

In v naslednjem članku o serotoninu bom govoril o tem, kako težave z delovanjem serotonina vplivajo na migrene. Članek bo na mojem blogu objavljen čez teden dni, v četrtek, 23. aprila. Ne spreglejte!

P.S. V času pisanja že peti teden varno živim brez sladkarij. Na splošno brez njih ali drugih bonbonov ali testenin. Ne, nisem jih končal in niso končali. Presenetljivo (?) Mirno počivajo v kuhinjski omari, jaz pa jim. ne vleče več! Samo zato, ker sem se pravočasno spomnil na same ukrepe, o katerih sem vam povedal v tem članku, pa tudi na druge načine za ponovno vzpostavitev duševnega miru, ki jih bom delil v naslednjih člankih o serotoninu. Dejansko ga na srečo ne morejo uravnavati le hrana in antidepresivi.

Vir: Blog avtorja (nutricionist, nutricionist in certificirani terapevt funkcionalne medicine ter avtor priljubljenih prehranskih programov, Danska)