Serotonin v živilih

Spletno mesto vsebuje referenčne podatke samo v informativne namene. Diagnozo in zdravljenje bolezni je treba izvajati pod nadzorom specialista. Vsa zdravila imajo kontraindikacije. Potrebno je posvetovanje s strokovnjaki!

Serotonin imenujemo tudi hormon užitka..
Ali je serotonin prisoten v živilih? Kako povečati raven serotonina v telesu, tako da je razpoloženje vedno dvignjeno?
Odgovori na ta vprašanja iz zdravniške organizacije tiensmed.ru (www.tiensmed.ru) vam bodo pomagali pridobiti iz tega članka.

Kako povečati serotonin v telesu?

Vendar tak način povečanja količine serotonina v telesu pomeni pojav zasvojenosti s sladkarijami. To so znanstveniki že dokazali na podlagi poskusov na laboratorijskih živalih. Mehanizem odvisnosti od sladkarij je zelo preprost: jeste sladkarije, raven serotonina se močno dvigne, nato se sladkor predela, njegova količina v krvi pade, telo začne zahtevati več serotonina, torej sladkarij. Tako začaran krog. Zato je metoda povečanja serotonina s pomočjo sladkega, medtem ko pustimo v skrajnih primerih.

Da bi serotonin v telesu proizvedel v normalnih količinah, je treba aminokislino triptofan preskrbeti s hrano - prav on je predhodnik serotonina v telesu.

Katere hrane ima triptofan in koliko pojesti, da si zagotovite serotonin?

Po mnenju sodobnih zdravnikov je za normalno delovanje telesa potrebnih en do dva grama triptofana na dan. Rekorder po vsebnosti predhodnika serotonina je trdi sir. Sto gramov sira vsebuje kar sedemsto devetdeset miligramov triptofana, v soji pa sedemsto štirinajst miligramov. Nekoliko manj - petsto miligramov v kremnem siru.

Sledijo izdelki, ki so po vsebnosti triptofana bistveno manjši, v sto gramih jajc dvesto miligramov triptofana, v sto gramih leče - dvesto osemindvajset miligramov triptofana, v sto gramov pustega mesa - dvesto miligramov in morda še več. Velika količina triptofana je v gobah ostrig - do dvesto trideset miligramov, veliko ga je v fižolu - dvesto šestdeset miligramov, dvesto deset deset miligramov v maščobnem skutnem predelu serotonina, proso triptofan in ajda pa vsebuje sto osemdeset miligramov.

Vse sadje in zelenjava je s triptofanom slabo, zato če imate raje solatno dieto, v vašem telesu ne bo dovolj serotonina.

Kateri drugi izdelki prispevajo k proizvodnji serotonina v telesu?

Vitamini skupine B. prav tako zelo prispevajo k proizvodnji serotonina, v jetrih, ovseni kaši in ajdi, kvasu in listih solate pa je veliko vitaminov te skupine. Če želite povečati raven serotonina v krvi, jejte melono, banane, buče, pomaranče, datlje.

Za vzdrževanje ravni serotonina v krvi uživajte več hrane, ki vsebuje magnezij. V divjem temnem rižu, otrobih, morskih algah, slivah in suhih marelicah je veliko magnezija.
Mimogrede, najlažji način za zvišanje ravni serotonina v krvi je pitje skodelice črnega čaja ali kave. In lahko celo brez sladkorja. Čaj in kava vsebujejo snovi, ki močno izboljšajo razpoloženje..

No, če sledite načelom pravilne prehrane - to sploh ni za vas, potem je najlažji način, da uporabite prehranska dopolnila (prehranska dopolnila), ki vsebujejo triptofan ali magnezij. Poleg tega je bila količina v teh končnih pripravah že izračunana in uravnotežena..

Avtor: Pashkov M.K. Koordinator vsebine projektov.

Je napadel zimski blues? Jejte živila za izravnavo serotonina

Pozimi se večina naših rojakov spopada z dolgočasnim in neznosno žalostnim stanjem, ki ga lahko opišemo z eno besedo - vranica.

Zmanjšanje čustvenega ozadja je značilno za pozno jesen in vlažno zimo, ko so dnevne svetlobe prekratke in nas sonce veseli s svojim videzom vedno manj.

Mračni oblaki in hladni vetrovi popolnoma ubijejo vsak pozitiven, hud mraz pa vas odpelje domov, da prihranite toploto.

Želja po nastopu na ulici, srečevanju prijateljev izgine in celo običajno delo se mu zdi resnično naporno delo!

Rad bi padel v svojo najljubšo posteljo, se zavil v odejo in čakal na varčno pomlad.

To zimo je še posebej težko prenašati s pomanjkanjem snega, blata in sline..

Vse gre za hormonske motnje, zlasti za pomanjkanje serotonina, biološke snovi, ki jo običajno imenujemo "hormon veselja".

Pomanjkanje dnevne svetlobe in odsotnost sonca počneta svoje zahrbtne posle, zaradi katerih se človek dolgočasi, začne posiljevati in se celo potlačiti.

Serotonin poleg razpoloženja vpliva tudi na splošno počutje..

Oseba v tem stanju se počuti šibko, odrgnino, lahko se pritožuje zaradi omotice ali glavobola.

Pogosto to depresivno stanje spremljajo panični napadi in povečana razdražljivost..

Tudi napadi lakote napadejo osebo s pomanjkanjem serotonina.

Obstaja želja, da bi pogosteje jedli, več, uživali sladko in nezdravo hrano.

Zato spomladi naletimo na ljudi, ki so si pozimi povrnili nekaj kilogramov.

Kaj je serotonin?

Toda ali se s takim stanjem splača sprijazniti? Seveda ne!

Razmisliti morate o tem, kako povečati raven serotonina v telesu in s tem pridobiti pozitiven odnos.

Ta nevrotransmiter proizvaja telo samo, zlasti enterohromafinske celice prebavil.

Te celice predstavljajo 80% celotnega proizvedenega serotonina, preostalih 20% pa proizvede centralni živčni sistem.

Kako nadomestiti pomanjkanje serotonina

1. Izdelki, ki vsebujejo serotonin

Zdi se, da težave ni težko rešiti, saj obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo "hormon veselja". Na primer:

  1. zelenjava (jajčevci in kitajsko zelje, pekoča paprika in stročji fižol, čebula in zelena solata, krompir, paradižnik in špinača);
  2. sadje (grozdje, ananas in papaja, jagode in slive, banane in kivi);
  3. oreški (orehi, lešniki in mandlji).

Vendar pa ni zagotovila, da bo uživanje teh izdelkov rešilo težavo..

Dejstvo je, da serotonin v njih ni sposoben premagati krvno-možganske pregrade - "varnostnega sistema", ki ščiti možgane pred različnimi negativnimi vplivi.

Zato znanstveniki niso prepričani, da ta nevrotransmiter doseže želene dele možganov in vpliva na razpoloženje.

2. Izdelki, ki vsebujejo triptofan

Bolje je poskusiti na drug način, in sicer diverzifikacijo prehrane z izdelki, ki vsebujejo triptofan. Ta dragocena aminokislina je derivat serotonina, tj. snov, ki jo telo predela v "hormon veselja".

V zvezi s tem je smiselno biti pozoren na naslednja živila:

  • meso, ribe in perutnina vseh vrst;
  • mlečni izdelki (zlasti siri, kefir in fermentirano pečeno mleko);
  • morski sadeži vseh vrst;
  • zelenjava (pesa);
  • oreški in semena;
  • jajca
  • oves;
  • banane
  • sojina omaka.

Res je, v tem primeru je nemogoče s 100-odstotno gotovostjo trditi, da uporaba izdelkov s triptofanom izboljšuje razpoloženje in izboljša počutje..

Bistvo je tako imenovana prehrambena dilema serotonina.

Če analizirate, so vsi ti izdelki bogati z živalskimi ali rastlinskimi beljakovinami.

Paradoksalno beljakovine blokirajo sintezo serotonina!

Poskusi kažejo, da se po uživanju beljakovinske hrane, ki vsebuje triptofan, raven serotonina poveča, vendar ne tako aktivno.

3. "Počasni" ogljikovi hidrati

Zagotovo ste opazili, da je za izboljšanje vašega razpoloženja v samo nekaj minutah dovolj, da pojeste nekaj sladkega - sladkarije, čokoladico ali sladko pecivo.

Očitno se raven serotonina poveča z vnosom ogljikovih hidratov..

Vendar strast do "hitrih" ogljikovih hidratov škoduje telesu.

Takšna prehrana vodi v povečanje telesne teže, razvoj sladkorne bolezni in zamašitev krvnih žil s holesterolovnimi plaki.

Bolj pravilno se zdi, da se iz sadja in stročnic pridobivajo "počasni" ogljikovi hidrati, pa tudi iz nekaterih žit (riž in ovsena kaša), v katerih je vsebnost beljakovin zmanjšana..

Jedi jedi iz zgornjih izdelkov vsaj enkrat dnevno, nedvomno boste od jutra do večera zelo razpoloženi!

Obstaja nekaj živil, ki ne vsebujejo serotonina ali triptofana..

Njihova uporaba resnično pomaga povečati "hormon sreče", tako potreben za vsakega od nas.

4. Kurkuma

Ta orientalska začimba vsebuje dragoceno sestavino - kurkumin.

V resnici gre za naravni pigment, ki zlahka prehaja skozi krvno-možgansko pregrado in vpliva na pinealno telo, ki sintetizira nevromidiator.

Ni čudno, da zdravniki po vsem svetu dodajo kurkumo v prehrano ljudi, ki se zdravijo zaradi depresije.

5. Maščobne morske ribe

Ni skrivnost, da maščobne kisline omega-3 in omega-6 najdemo v mastnih morskih ribah, zlasti skuši, mori in postrvi..

Te zdrave maščobe vplivajo na možganske receptorje in s tem spodbujajo sproščanje serotonina.

Poleg tega imajo morske ribe veliko triptofana, ki je gradbeni material za "hormon veselja".

6. Fermentirana hrana, ki poveča raven serotonina

Presenečeni boste, a tudi kršitev neravnovesja v črevesju nas lahko pripelje v depresijo.

To stanje se pogosto pojavi zaradi dolge bolezni ali zdravljenja z antibiotiki, kar je značilno za zimo.

Če želite normalizirati svoje stanje, povečajte telesni ton in uživajte v življenju kot prej, naj bo praviloma vsak drugi dan jedli katero od fermentiranih jedi..

Fermentirana živila, ki povečajo raven serotonina, so vsi fermentirani mlečni izdelki:

Pa tudi rženi kruh, kislo zelje ali kumarice.

Praksa kaže, da se bodo že v četrtem tednu sistematične uporabe fermentirane hrane ne samo črevesje, ampak tudi vaše razpoloženje vrnili v normalno stanje.

7. Čaj

Navadni čaj pomaga izboljšati razpoloženje in pregnati zimski blues..

V tej starodavni pijači je bilo najdenih več kot 1300 spojin, med katerimi je najdragocenejši L-tianin..

Ta aminokislina neposredno vpliva na možganske receptorje, povečuje raven serotonina.

Ta učinek se kaže v obliki sprostitve in umirjanja, znebitve napadov panike in agresivnega stanja.

Strokovnjaki potrjujejo, da se vse to zgodi prav zahvaljujoč serotoninu.

8. Temna čokolada dvigne raven serotonina

Najljubša temna čokolada pomaga izboljšati razpoloženje in občutiti veselje do življenja..

Uporaba te sladkobe skorajda v hipu pomaga, da ves dan preživite pozitivno.

Polifenoli, antioksidanti, ki aktivirajo sintezo serotonina v telesu, pomagajo uresničiti to preobrazbo..

Zdravniki se strinjajo, da je črni, rdeči ali beli čaj, bogat s polifenoli, najmočnejši stimulans za proizvodnjo "hormona radosti".

9. Živila, bogata z vitamini skupine B

Ni skrivnost, da vitamini skupine B vplivajo na naše čustveno ozadje..

To je posledica neposrednega vpliva teh snovi na centralni živčni sistem.

Tako ima na primer vitamin B6 (piridoksin) sposobnost, da večkrat poveča pretvorbo triptofana v serotonin.

Če želite dobiti odmerek tega vitamina, morate pogosto jesti špinačo in mango, morske sadeže in jetra, riž in čičeriko.

Vitamin B9 (folna kislina) je še ena snov, ki blagodejno vpliva na živčni sistem, človeka popolnoma pomiri in napolni dušo z veseljem..

Če želite biti vedno pozitivni, jejte listnate zelenice pogosteje, začnite dan z ajdovo kašo in pijte pomarančni sok.

10. Omejite pitje.

Mnogi ljudje se zmotijo ​​v prepričanju, da alkohol pomaga pri lajšanju vranice..

To je velika napaka! Dejansko človek, ko alkohol vstopi v telo, občuti sprostitev in postane bolj zabaven.

Vendar se po 45 minutah raven serotonina v telesu začne aktivno zniževati.!

Prav s tem dejstvom je povezano povečanje agresije pri osebah, odvisnih od alkohola.

Poleg tega so kronični alkoholiki nagnjeni k depresiji in nekateri med njimi so samomorilni..

Znanstveniki vse to pojasnjujejo. nizek serotonin.

Praksa kaže, da lahko v večini primerov modrico premagate sami, tako da preprosto prilagodite svojo prehrano.

Če je zimska vranica že postala depresivna, bo potrebna zdravniška pomoč.

Sestoji iz jemanja prehranskih dopolnil, ki vsebujejo triptofan, pa tudi jemanja tablet ali injekcij, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina.

Pomembno je le vedeti, da lahko takšna zdravila jemljete samo po navodilih zdravnika.

Živila, bogata s serotoninom

Serotonin je hormon užitka, Imenujemo ga tudi hormon sreče. Prav serotonin je odgovoren za vaše dobro razpoloženje, pomanjkanje depresije in sposobnost iskrenega nasmeha.

Če človek pogosto joka, je vedno nezadovoljen z vsem, godrnja in je kriv za vse okoli sebe, je morda več kot le smeh s slabim značajem. Morda se mora samo sprostiti. In vse se bo spremenilo na bolje.

Kaj je serotonin in kje dobiti ta hormon veselja, v katerih izdelkih ga iskati?

Serotonin je hormon, ki se proizvaja v človeškem telesu..

V nobenem živilskem izdelku ga ni mogoče najti. Lahko pa povečate proizvodnjo serotonina v telesu s hrano.

Najlažje je sladko. Lahko jeste sladice, džemi, torte ali sladoled. Vsa hrana, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate ali monosugar, pomaga pri proizvodnji serotonina. Tudi beli kruh ima veliko število monokarbohidratov, ki lahko spodbudijo proizvodnjo hormona veselja.

Toda ta način dopolnitve serotonina je lahko nevaren, saj razvije odvisnost od sladkarij. Tukaj je mehanizem za proizvodnjo serotonina: jeste sladkarije, proizvajajo se hormoni in vaše razpoloženje se dvigne. Potem se zaloge monosugarja iztečejo, vaše telo pa potrebuje naslednjo serijo sladkarij, da zadovolji svoje potrebe po užitku. To je najbolj skrajni in zasilni način za zvišanje ravni serotonina. Uporabljamo ga lahko izjemno redko, da ne bi zapadli v "zasvojenost".

Vprašanje: "Katera živila vsebujejo serotonin?" - v osnovi napačno. Vedeti morate, da mora za tvorbo normalnih količin serotonina v telo vnesti aminokislina triptofan, ki je predhodnik serotonina. In prav to lahko s hrano »povabimo« v svoje telo.

Normalni dnevni odmerek triptofana v telesu odraslega znaša do 2 grama. Prav s to količino aminokisline bo nastala potrebna količina serotonina.

Živila, ki vsebujejo triptofan

Ime izdelkaVsebnost triptofana mg / 100gr.% dnevne cene
Nizozemski sir79039.5
Kremasti sir50025
Kunčje meso33016.5
Konjska skuša300petnajst
Piščanca29014.5
Grah, fižol260trinajst
Sled25012.5
Govedina23011.5
Trska21010.5
Maščobna skuta21010.5
Jagnjetina, svinjina20010
Jajca20010
Ajda1809
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1809
Halibut, Pikeperch1809
Proso1809
Šaran1809
Brancin1708.5
Skuša1608
Ovsena drobtina1608
Testenine1306.5
Pšenična moka1206
ječmenova kaša1005
Pšenični kruh1005
Riž804
rženi kruh703.5
Mleko, kefir402
Krompirtrideset1.5
Pesa100,5
Belo zelje100,5
Korenček100,5

Triptofan je v zelo majhnih količinah prisoten v sadju in zelenjavi. Zato prehoda na sadno in zelenjavno prehrano brez dodajanja hrane, bogate s triptofanom, ni vredno.

Vitamini skupine B. prispevajo k proizvodnji serotonina v telesu.V jetrih je veliko takšnih vitaminov, predvsem govejega, ajdovega, ovsene kaše, solate (po možnosti obarvane), brokolija in cvetače. V belem zelju malo manj. Suho sadje, zlasti v kombinaciji z medom, oreščki in limono, je odličen vir proizvodnje serotonina..

Če rozine, suhe marelice, limone, med in oreščke popečete skozi mlinček za meso, pri čemer vse sestavine vzamete v enakih razmerjih, boste dobili odlično orodje za dvig ravni serotonina.

Tudi buča, melona, ​​banane in vsi agrumi bodo pomagali dvigniti raven serotonina..

Magnezij v živilih bo telesu pomagal proizvesti hormon veselja. Poleg tega takšni izdelki ugodno vplivajo na živčni sistem, zlasti na periferni.

Divji riž, morske alge, slive, suhe marelice, fige, datlji so bogati z magnezijem..

Najlažji in najhitrejši način za dvig ravni razpoloženja in prisili telo, da proizvede hormon veselja, je piti skodelico kave ali čaja. Lahko tudi brez sladkorja. Snovi, ki jih vsebujejo te pijače, bodo pomagale pri proizvodnji serotonina..

Serotonin je homon, ki opravlja funkcijo prenosa impulzov med živčnimi celicami. Prav on je odgovoren za kakovost spanja in spomina. Sodeluje v procesu uravnavanja človeškega vedenja in čustev. Nadzira krvni tlak, termoregulacijo in prehranske reakcije telesa.

Serotonin se sintetizira in kopiči predvsem v človeškem črevesju. Tam je 95%. In kljub temu, da je odgovoren za živčne reakcije in mora biti v možganskih celicah, vstopi v kri iz črevesja. Lokaliziran je v trombocitih, ki ga "ujamejo" iz krvne plazme. Pri osebi, ki ni depresivna, kroži približno 10 mg serotonina.

Od 5% do 10% serotonina se sintetizira v pinealni žlezi iz aminokisline triptofan. Pri tej sintezi sodeluje sončna svetloba, torej ultravijolično sevanje. Zato se v jesensko-zimskem obdobju najpogosteje pojavljajo tako imenovane sezonske depresije..

Serotonin pomaga pri prenosu informacij iz enega dela možganov v drugega. Ta hormon je odgovoren za naše razpoloženje, spolno željo in spolne priložnosti. Podrejeni so mu apetit, spanje, spomin, sposobnost učenja, telesna temperatura. Uravnava naše socialno vedenje in stopnjo prilagajanja v neznani ekipi..

Višja kot je raven serotonina v krvi, nižji je prag občutljivosti bolečine pri ljudeh. Ob slabem razpoloženju pa tudi najmanjša škoda povzroči hude bolečine.

Serotonin vpliva na število trombocitov, nato pa poje na koagulacijo krvi. S pomanjkanjem v telesu se poveča tveganje za krvavitev.

Po zadnjih raziskavah znanstvenikov ima serotonin neposreden odnos s sindromom nenadne smrti novorojenčka. Njeno pomanjkanje vodi v take posledice..

Z normalno raven serotonina v krvi doječe matere ne bo težav s tvorbo materinega mleka. Kakovost materinega mleka se znatno poveča, če raven hormona veselja naraste..

Nizka raven serotonina vpliva na prebavila. Zlasti pojav sindroma razdražljivega črevesja in karcinoidnega sindroma.

Ugotovili smo že, da ni izdelkov, ki vsebujejo serotonin. Se pravi, takšne hrane ni, jesti, ki jo lahko dobite hormon veselja v prvotni obliki.

Ugotovili smo tudi, da je pomanjkanje hormona užitka precej neprijetno, če ne celo nevarno..

Triptofan, aminokislina, ki je predhodnik serotonina, je še vedno prisoten v živilih. In ti izdelki ne samo da napolnijo količino hormona sreče v telesu, ampak tudi kakovostno izboljšajo življenje, dvignejo razpoloženje.

Živila, bogata s serotoninom

  1. Naravni jogurt. Vanj lahko dodate svoje najljubše sadje ali med. Toda v nobenem primeru ne jejte jogurta z umetnimi barvami. V želodec in zgago prinesejo težo.
  2. Črna čokolada. To je temna čokolada, ki vsebuje veliko količino flavonoidov in triptofana. Njegov brat mleka vam ne bo prinesel tako dobrega.
  3. Citrusi. Njihova svetla barva prispeva k aktiviranju nevronskih procesov, ki so odgovorni za proizvodnjo serotonina v možganih. Poleg tega vsebujejo veliko količino vitaminov skupine B, vitamina C in elementov v sledovih, ki ugodno vplivajo na živčni sistem in splošno stanje telesa..
  4. Ribe, zlasti morske ribe, so vir nasičenih in omega 3 maščobnih kislin. Te esencialne aminokisline, kot je triptofan, prispevajo k proizvodnji serotonina v črevesju..
  5. Oreščki in semena so dobavitelji lahkih maščob in triptofana. In če jih pomešate z medom, potem bo učinek še večji.
  6. Česen in čebula so sestavljeni iz hlapnih in etrov. Poleg tega ugodno vplivajo na človeško imunost. Povečana odpornost na bolezen prispeva tudi k normalni ravni serotonina v krvi. Dejansko v zdravem telesu delovanje vseh organov in sistemov poteka v običajnem načinu, brez preobremenitev. Ne zvišuje telesne temperature, kar uravnava sam serotonin.

Serotonin - človeško telo ne potrebuje samo, da nenehno čuti polnost življenja in ostane v dobrem razpoloženju. Prav ta hormon sodeluje pri uravnavanju vitalnih procesov človeškega telesa. Zaradi normalne ravni serotonina v krvi se lahko imenujemo socialna bitja, ki so sposobna preudariti, se učiti in delati modrosti, med katerimi je bilo odkritje serotonina.

Serotonin v hrani

Najpogosteje slišimo drugo ime serotonina - "hormon sreče". To je narobe, ker serotonin ni hormon, ker je nosilec živčnih impulzov v živčnih celicah. Tako imenovana depresija je posledica neuspeha pri tem usklajenem delu. Ko je vse v redu, čutimo veselje in srečo.

"Hormoni sreče": mit ali resničnost?

Treba je opozoriti, da serotonina ne najdemo v hrani. Sintetizira ga naše telo. Izdelki vsebujejo pomembno snov, kot je triptofan. Odgovoren je za usklajeno delo presnove serotonina v telesu.

Zakaj naše telo potrebuje serotonin?

Serotonin je poleg stanja sreče sposoben zniževati krvni tlak, uravnavati filtracijo ledvic in jeter ter zožiti žile. Optimalna telesna temperatura in dobro dihanje sta tudi glasnika normalnega presnovnega procesa serotonina. Serotonin v našem telesu se nahaja v možganih in hrbtenjači. To je zato, ker je tu največ živčnih celic.

Kako navijati?

Da bi dvignili slabo razpoloženje, psihologi priporočajo, da se postavite za pozitivno razmišljanje. Od tega ni odvisno samo vaše razpoloženje, ampak tudi dobro počutje in samozavest. V tem primeru tudi ne more storiti brez serotonina.

Po pojavu pozitivnih misli v naši glavi serotonin te podatke obdela, jih prenese v živčne celice, po tem pa naše telo začne izvajati akcijski načrt. Če so misli izjemno negativne, serotonin proizvaja v zelo majhnih količinah. Če ste nenehno v tem stanju, potem se lahko razvije zelo grozna bolezen - shizofrenija.

Kaj morate jesti, da se počutite srečni?

Verjetno je vsak od nas slišal, da lahko nekateri izdelki povečajo slabo razpoloženje. Sodeč po družbenih raziskavah, te izdelke pogosto imenujemo sladki izdelki. Ti izdelki ne povečajo ravni serotonina, saj delujejo zaradi sproščanja sladkorja v kri, in to ne vpliva povsem pozitivno na naše zdravje. V velikih količinah je "hormon sreče" v temni čokoladi in kavi.

Bolj uporabno je sadje, kot so banana, agrumi, fige, datlji in ananas. Mnogi trdijo obilico veselja po jedi takšnih dobrot. Resnična ali velika sila samohipnoze, je težko reči.

Glede vsakodnevne hrane se triptofan nahaja v fižolu, proso, ajdi in paradižniku..

Če želite nasičiti svoje telo s "hormonom sreče", ni treba razvrščati omenjenih izdelkov. Znanstveniki so dokazali, da človek srečo doživlja ne le zaradi uživanja hrane, ampak tudi od aktivnega gibanja, igranja športa ali plesa. Ti recepti delujejo veliko bolj učinkovito kot uživanje sadja..

Katera živila vsebujejo serotonin?

Živila, bogata s serotoninom, ne povečajo ravni serotonina, vendar vas lahko posebna prehrana s serotoninom in nekatera posebna živila razveselijo in pomagajo pri zdravljenju motenj, kot je depresija. V našem članku bomo razmislili, kateri izdelki vsebujejo serotonin.

Učinek serotonina

Serotonin je glavni nevrotransmiter, ki ga imenujemo "srečna molekula", saj ima vlogo pri ohranjanju pozitivnega razpoloženja.

Na večino možganskih celic serotonin neposredno ali posredno vpliva, saj prav tako pomaga uravnavati apetit, socialno vedenje, libido, spanje, spomin in učenje.

Nizka raven serotonina je povezana s pojavom depresije in nizkega razpoloženja..

Nekatera živila vsebujejo serotonin, a paradoksalno je, da njihovo uživanje ne vpliva na ravni serotonina..

Na srečo obstaja nekaj preprostih rešitev, s katerimi lahko hrana postane učinkovit način za povečanje serotonina..

Pogovorimo se dalje o tem, katera živila vsebujejo serotonin.

Seznam živil, bogatih s serotoninom

Raziskovalci so našli le nekaj deset izdelkov, ki vsebujejo serotonin, vključno :)

  • banane
  • češnje
  • radič
  • Kitajsko zelje
  • jajčevec
  • grozdne jagode
  • zeleni fižol
  • zelena čebula
  • hickory oreščki
  • začinjena paprika
  • kivi
  • solata list
  • oreščki
  • oves
  • papaja
  • ananas
  • plantain
  • slive
  • krompir
  • špinača
  • Jagoda
  • paradižnik
  • oreh

Preden pa pridete v trgovino, da se založite s temi izdelki, upoštevajte, da serotonin v hrani ne prestopi krvno-možganske ovire, varnostni sistem vašega možganov za zaščito pred tujimi snovmi.

Torej serotonin, ki ga najdemo v hrani, ne vstopi v vaše možgane in ni dokazov, da takšni izdelki vplivajo na razpoloženje..

Izdelki, ki vsebujejo triptofan, predhodnik serotonina

Večina seznamov izdelkov serotonina je dejansko seznam izdelkov, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, ki je predhodnik serotonina.

V svoji prehrani potrebujete malo triptofana, da ustvarite serotonin, ko pa je vnos triptofana nizek, raven serotonina pade.

Večina živil, ki so dobri viri beljakovin, je tudi dober vir triptofana..

Najboljša živila, ki vsebujejo triptofan, vključujejo:

  • banane
  • pesa
  • sir
  • turški grah
  • jajca
  • ribe
  • mesa vseh vrst
  • oreščki
  • oves
  • ptica vseh vrst
  • vse vrste morskih sadežev
  • semena
  • sojina omaka

Toda uživanje hrane, ki vsebuje veliko triptofana, ne zagotavlja, da bo ta prišla v vaše možgane ali se bo spremenila v serotonin bolj kot uživanje hrane, bogate s serotoninom.!

Prehrambena serotoninska dilema

Če želite povečati serotonin, morate zaužiti beljakovine, da tvorite triptofan - gradbeni protein za serotonin.

Paradoksalno pa je, da protein blokira nastajanje serotonina.

Ravni triptofana in serotonina padeta po obroku, ki vsebuje beljakovine! Kaj storiti?

Celo majhna količina beljakovin, zaužitih z ogljikovimi hidrati, zavira nastajanje serotonina.

Torej, če uživanje živil, ki vsebujejo serotonin ali triptofan, ne poveča serotonina, kaj lahko storite?

Skupaj sta ugotovila, da ni naključje, da ljudje pijejo ogljikove hidrate, ko se želijo razveseliti. Prenajedanje ogljikovih hidratov je način samozdravljenja za zvišanje ravni serotonina..

Ni samo to, kaj jeste, ampak tudi, kako jeste.

Kako povečati serotonin pri prehrani z ogljikovimi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati, kot sta sladkor in bela moka, najhitreje povečata serotonin in razpoloženje, vendar učinek traja le uro ali dve in v takšni prehrani ni nič zdravega.

Zato priporočamo, da če upoštevate načela serotoninske prehrane, posebno pozornost namenite ogljikovim hidratom, ki so zdravi v možganih, kot so zelenjava, sadje, stročnice in ne-pšenična zrna, kot sta riž in ovsena kaša, in se ne zanašajte na kruh in krekerje.

Opomba: Če imate sladkorno bolezen ali druge motnje, povezane z insulinom, se pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami prehrane posvetujte z zdravnikom..

Jejte ogljikove hidrate - brez krivde

Če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov, se skoraj počutim krivega, ker jem ogljikove hidrate.

Morda vas skrbi, da bo dodajanje več ogljikovih hidratov v prehrano povzročilo, da boste pridobili na teži in hrepenenju..

V resnici se bo zgodilo ravno obratno.

Naravna "hrana" zvišuje raven serotonina

Obstaja več izdelkov, ki ne vsebujejo serotonina, vendar delujejo skozi različne mehanizme za povečanje serotonina na naraven način..

Kurkuma

Kurkuma vsebuje učinkovino kurkumin, ki zlahka prestopi krvno-možgansko pregrado in dvigne raven serotonina in dopamina. Preprečevanje depresije.

Temna čokolada

Temna čokolada, vedno priljubljen ojačevalec možganov, poveča raven serotonina v možganih in prebavnem traktu..

Presenetljivo je, da je 95% serotonina v črevesju, ne v možganih!

Zdrava alternativa čokoladi so kakavovi rezanci, ki vsebujejo vse spojine za izboljšanje razpoloženja, ki jih najdemo v čokoladi, minus sladkor.

Prav tako so bistveno manj obdelani..

Maščobne ribe

Ljudje z nizko raven serotonina imajo običajno nizko raven omega-3 maščobnih kislin, ki so bistveni gradnik možganov..

Uživanje mastnih rib, kot je losos z veliko omega-3 maščobnih kislin, lahko pomaga povečati raven serotonina..

Fermentirani izdelki

Fermentirana hrana, kot so jogurt, kefir in nepasterizirano kislo zelje, vsebuje psihobiotike, probiotike, ki pomagajo vzpostaviti dobro ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju..

Prekomerna količina škodljivih bakterij ustvarja strupene stranske produkte, imenovane lipopolisaharidi, ki imajo številne negativne učinke na vaše možgane, vključno z zniževanjem ravni serotonina in povzročajo depresijo.

Stres, sladkor, umetna sladila, zdravila na recept, klorirana voda iz pipe, paraziti, vnetja lahko motijo ​​črevesno mikrofloro.

Pijače, ki vplivajo na raven serotonina

Čaj je najpogosteje porabljena pijača na svetu in legende govorijo o njegovih zdravstvenih koristih..

Do zdaj so v čaju odkrili več kot 1300 kemičnih spojin, vključno z l-teaninom..

L-teanin najdemo izključno v naravnih čajnih listih - beli, zeleni, oolong in črni čaji..

L-teanin je aminokislina, ki ima sproščujoč, vendar ne pomirjevalen učinek..

To seveda poveča raven serotonina..

Vaše najljubše pijače lahko tudi sabotirajo raven serotonina..

Večina ljudi pije alkohol, da se počutijo srečno in sproščeno, vendar znižuje raven serotonina..

Umetno sladilo iz aspartama, ki ga najdemo v dietnih pijačah, znižuje raven serotonina, tako da zavira absorpcijo možganov in pretvorbo triptofana.

Katera živila vsebujejo serotonin?

Serotonin je tako imenovani "hormon sreče", spojina, ki je eden najpomembnejših nevrotransmiterjev v človeškem telesu. O obstoju te snovi so prvič razpravljali sredi 19. stoletja, ko je nemški fiziolog Karl Ludwig napovedal prisotnost določene snovi v krvi, ki bi lahko imela izrazit vazokonstriktorski učinek. Italijanski raziskovalec Vittorio Erspamer je v prvi polovici 20. stoletja to spojino izoliral iz sluznice prebavnega trakta in jo poimenoval enteramin. Serotonin je svoje moderno ime dobil veliko pozneje, leta 1948, ko ga je skupina znanstvenikov pod vodstvom Mauricea Rapporta uspela izvleči iz krvnega seruma. Med številnimi znanstvenimi študijami je bilo dokazano, da ta spojina neposredno vpliva na delo cele vrste organov in sistemov človeškega telesa.

Biološke funkcije serotonina

Fiziološke funkcije serotonina v človeškem telesu so izjemno raznolike. Zlasti ta spojina:

  • zagotavlja prenos električnih impulzov iz nevronov v mišično tkivo, med nevroni itd.;
  • ščiti telo pred negativnimi učinki stresa;
  • normalizira endokrini sistem;
  • pomaga preprečiti razvoj somnoloških motenj;
  • uravnava vaskularni ton;
  • ustvarja ugodne pogoje za motorično aktivnost;
  • normalizira hormonsko delovanje hipofize, spodbuja proizvodnjo številnih hormonov;
  • znižuje prag občutljivosti bolečine;
  • oslabi negativni učinek toksinov in drugih strupov na tkiva človeškega telesa;
  • normalizira proces proizvodnje mleka pri materah, ki dojijo;
  • sodeluje v procesih, ki zagotavljajo normalno koagulacijo krvi;
  • povečuje peristaltiko in sekretorno aktivnost prebavil;
  • sodeluje v procesu pojava bolečinskih impulzov pri poškodbah ali pri razvoju vnetnih procesov;
  • je rastni faktor za nekatere mikroorganizme, ki so del naravne mikroflore človeškega telesa;
  • olajša delo;
  • normalizira menstrualni cikel pri ženskah, preprečuje razvoj motenj v ženskem in moškem reproduktivnem sistemu.

Skupaj s tem je serotonin močan naravni antidepresiv. Ta snov krepi razpoloženje in pomaga preprečiti njene razlike, pomaga preprečiti razvoj dolgotrajne depresije, lajša apatijo.

Katera živila vsebujejo serotonin??

Serotonin ne more vstopati v človeško telo od zunaj. Ta snov se sintetizira v organih in tkivih človeškega telesa iz aminokisline triptofan. Zato je za zadostitev telesnih potreb po serotoninu potrebno redno vključiti živila, bogata s triptofanom, v prehrano.

Dnevni vnos te snovi za odraslo osebo je 1500–2000 mg. Vendar se lahko navedena vrednost spreminja pod vplivom različnih notranjih in zunanjih dejavnikov..

Glavni viri triptofana so:

  • navadni fižol;
  • šparglji;
  • sojin fižol;
  • leča
  • trdi in predelani siri;
  • ostrige;
  • ajda;
  • maščobna skuta;
  • proso;
  • hrana, obogatena z vitamini skupine B (ovsena kaša, jetra, kvas, banane, datlji, jabolka, buča, listnata zelenjava, melona, ​​breskve);
  • živila z visoko vsebnostjo magnezija (suho sadje, morske alge, ječmen);
  • hrana, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline (morska riba, jajca, laneno seme, avokado).

Podrobnejše informacije o vsebnosti te snovi v izdelkih so predstavljene v tabeli..

Seznam prehrambenih izdelkovPodatki o vsebnosti triptofana v mg na 100 g
Rdeči kaviar962
Črni kaviar918
Trdi siri ("nizozemski" itd.)792
Arašid757
Mandelj638
Bučna semena577
Predelani sir506
Orehi469
Cedrovi oreški418
sezamova semena384
Sončnična semena347
Kunčje meso334
Turško meso331
Lignje318
Konjska skuša301
Piščančje meso298
Cashew282
Pistacije269
Fižol266
Grah259
Atlantski sled257
Govedina232
Bele gobe221
Prepeličja jajca216
Maščobna skuta214
Trska213
Svinjska208
Piščančja jajca206
Ovčetina202
Pollock201
Temna čokolada196
Šaran188
Skuta z nizko vsebnostjo maščob187
Zander187
Ajda184
Halibut183
Pšenična drobljenec181
Brancin176
Oves163
Skuša161
Testenine129
Pšenična moka121
Drobnjak112
Kruh iz pšenične moke108
Perlovka104
Riževo žito79
Datumi74
Slive slive71
rženi kruh68
Peteršilj61
Koper59
Rozine56
Banane44
Kefir41
Mleko36
Paradižnik34
Krompir33
Marelice29.
Grenivke29.
Limone28
Granate28
Pomaranče28
Breskve26
Jagoda23
Češnja23
Malina22
Draga22
Slive21
Mandarine21
Kumaredevetnajst
Lubenicedevetnajst
Bučkedevetnajst
Belo zelješestnajst
Grozdješestnajst
Melonašestnajst
Brusnica14
Persimmon14
Pesa14
Hruškeenajst
Korenčekenajst
Ananasenajst
Jabolkaenajst

Dejavniki, ki povečajo proizvodnjo serotonina

Obstaja vrsta dejavnikov, ki pozitivno vplivajo na proizvodnjo serotonina iz triptofana. Najučinkovitejši med njimi so:

  • fizične vaje, redni športi;
  • dolgi sprehodi;
  • zmerno bivanje na neposredni sončni svetlobi;
  • kakovostna, profesionalna masaža;
  • izogibanje stresnim situacijam;
  • tečaji meditacije, joge, dihalnih vaj;
  • ustvarjalno delo;
  • dober počitek;
  • Lepi spomini.

Katera živila zavirajo sintezo serotonina?

Dokazano je, da lahko redno uživanje določenih živil zmanjša ali popolnoma blokira proizvodnjo serotonina v telesu. Zaradi tega nutricionisti priporočajo previdno vključitev v svojo dnevno prehrano:

  • visoko kofeinske pijače;
  • Bel riž;
  • alkoholne pijače;
  • Beli kruh.

Poleg tega strokovnjaki svetujejo, da zmanjšate porabo slaščic in sladkorja. Vključitev teh izdelkov v prehrano prispeva k kratkemu kratkoročnemu zvišanju ravni serotonina v krvi in ​​njegovem nadaljnjem znižanju, ki ga spremlja poslabšanje razpoloženja, debelost, motnje srčno-žilnega sistema, pojav depresivnih stanj in nastanek odvisnosti od sladkarij.

Glavne posledice pomanjkanja serotonina

Pomanjkanje serotonina v telesu lahko povzroči številne neželene posledice. Simptomi pomanjkanja te spojine najpogosteje postanejo:

  • dolgotrajna depresija;
  • Nihanje v razpoloženju;
  • stalen občutek utrujenosti;
  • izguba sposobnosti, da se dolgo posvečamo enemu in istemu poklicu;
  • apatija;
  • somnološke motnje (prekomerno občutljiv spanec, nespečnost);
  • hude migrene;
  • motnje prebavnega trakta.

V hudih primerih lahko pomanjkanje te snovi vodi v znake duševnih bolezni..

Vzroki in simptomi presežka serotonina v telesu

Prekomerna proizvodnja serotonina v telesu je prav tako škodljiva kot njegovo pomanjkanje. V nekaterih primerih povečana koncentracija te spojine lahko povzroči nevarne posledice, kot je serotoninski sindrom.

Glavni vzroki zastrupitve s serotoninom so:

  • zastrupitev;
  • dolgotrajna ali nenadzorovana uporaba nekaterih zdravil (najpogosteje antidepresivov);
  • uporaba drog.

Znaki nevarnih za zdravje (in v nekaterih primerih za življenje) so:

  • duševne motnje (vzrok za anksioznost, povečano čustveno vzburjenje, hrupnost, oslabljena zavest in njena zmedenost, evforija, pojav halucinacij itd.);
  • avtonomna disfunkcija (ohlapno blato, bolečine v trebuhu, migrene, povišana telesna temperatura, slabost, prekomerno potenje, razširjene zenice, aritmije, pritiski, mrzlica, aktivno solzenje);
  • živčno-mišične okvare (tresenje, parestezije, epileptiformni napadi, izguba sposobnosti dlje časa v istem položaju, povečane refleksne reakcije, motena koordinacija gibov itd.).

Pri prepoznavanju opisanih simptomov je treba čim prej poiskati zdravniško pomoč. Kompetentna zdravstvena oskrba ne bo le hitro odpravila vseh manifestacij serotoninskega sindroma, ampak tudi preprečila razvoj resnih zapletov.

Katera živila vsebujejo hormon veselja

Hormon sreče, hormon veselja, hormon užitka - vse to je serotonin. Tako je potreben za normalno delovanje človeškega telesa. Ta najpomembnejši nevrotransmiter je odgovoren za pozitivno čustveno razpoloženje, dolgotrajen občutek sreče, dobro razpoloženje. Z njegovo dejavnostjo je povezanih veliko fizioloških procesov..

Na splošno prehranski izdelki deloma prispevajo k povečanju serotonina, vendar nimajo resnega vpliva na telo, ne odpravijo depresije, kot to počnejo antidepresivi SSRI.

Kako hrana vpliva na serotonin

Za človeka je zelo pomembno, da ostane v veselem in dobrem razpoloženju. Vprašanje, kje vsebuje serotonin, si postavlja veliko ljudi. Takšna formulacija vprašanja s fiziološkega vidika ni povsem natančna, čeprav je v tem nekaj resnice.

Dejansko obstajajo živila, bogata s serotoninom. Na primer, veliko ga je v bananah, v mesnih in ribjih jedeh. Toda "pripravljen" serotonin, ki ga vsebuje, telo ne absorbira. Ko je enkrat v prebavnem sistemu, je izpostavljen encimom in ga uniči. Serotonin v hrani ne spremeni koncentracije nevrotransmiterja v krvi.

Človeško telo neodvisno sintetizira to biološko aktivno snov iz esencialne aminokisline, imenovane triptofan. Je predhodnica nevrotransmiterja. Triptofan, ki je enkrat v celicah, se med kompleksnimi biokemijskimi reakcijami pretvori v serotonin..

Zadostujejo živila, ki spodbujajo tvorbo hormona, torej veliko triptofana. Koncentracija serotonina se lahko resnično poveča s hrano. Dnevna potreba telesa po triptofanu je približno 2 g.

Živila za zvišanje ravni serotonina

Izdelke, ki povečajo serotonin, delimo v skupine.

  1. Vrhunskost spada med hitre ogljikove hidrate (čokolada, marshmallows, sladkarije, sladka peciva in druge slaščice), zaradi sproščanja serotonina in dopamina so sposobni izboljšati razpoloženje v nekaj minutah;
  2. Telo ne more proizvesti hormona brez triptofana, zato druga skupina združuje izdelke, ki vsebujejo veliko te aminokisline. Na primer trdi sir, fižol, gobe ostrig, ajda.
  3. Ovsena kaša, listnata zelenjava in drobovina povečajo koncentracijo hormona veselja, ker vsebujejo veliko količino vitamina B6.
  4. Koncentracijo hormona veselja povečajo suho sadje, morske alge, saj so bogate z magnezijem.
  5. Živila za povečanje serotonina, ki vsebujejo omega-3 (koristne maščobne kisline). To so morske ribe, lanene semenke, avokado, jajca.

Če živilski izdelek vsebuje več teh snovi hkrati, postane močan vir sinteze hormona veselja.

Čokolada, sladkarije, zapleteni ogljikovi hidrati

Smiselno je izbrati izdelke, ki vsebujejo serotonin ali bolje rečeno prispevati k povečanju njegove koncentracije. Vsi vedo o koristnih učinkih sladkarij (preprostih ogljikovih hidratov) na izboljšanje razpoloženja. Toda želja po "sladkanju" življenja se spremeni v znatno povečanje telesne teže, če se pogosto zatečete k tej možnosti za povečanje koncentracije serotonina.

S številnega seznama sladkarij je vredno biti pozoren le na čokolado. To je močan stimulator sinteze hormona veselja. Vsebuje triptofan, vitamin B6, magnezij, preproste ogljikove hidrate. Toda tudi v zvezi s to slaščico ne velja načelo "boljše, bolje". Čokolada se nanaša na visoko kalorično hrano, saj vsebuje maščobe. V središču kakovostnega izdelka je kakavovo maslo.

Bolje je dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom in uživati ​​v stabilnem pozitivnem čustvenem stanju. Ajda, ovsena kaša, proso prispevajo k sintezi hormona veselja, saj so bogati s triptofanom in elementi v sledovih.

Sadje, zelenjava, oreški, gobe

Za proizvodnjo serotonina je potrebna uporaba sadja in zelenjave. Enostavni (ali hitri) ogljikovi hidrati, ki vsebujejo sadje, hitro pripomorejo k pozitivni napolnitvi. Le nekaj malin, jagod, ribeza se učinkovito spopade s to nalogo..

Palma spada v melono, breskve, lubenico, jabolka, slive, pomaranče. Seznam izdelkov, ki povečajo raven nevrotransmiterja, datljev, figov, sliv, suhih marelic.

Zelenjava je bogata z vitamini in minerali. Pomemben izdelek za povečanje sinteze serotonina so paradižnik, brokoli, bela paprika. Stročnice (soja, grah, leča) - skladišče magnezija, vitamina B6, triptofana.

Oreščki (orehi, lešniki, pinecones) vsebujejo lahke maščobe, veliko vitamina B6, brez katerega proces pretvorbe triptofana v nevrotransmiter serotonin ni mogoč. To olajšujejo tudi sezamova semena, lan, saj so vir vitaminov, beljakovin, elementov v sledovih. Kombinacija suhega sadja, oreščkov in medu je bogat vir za sintezo hormonov..

Treba je opozoriti na prednosti gob za vzdrževanje ravni nevrotransmiterja. V ta namen je bolje uporabiti gobe ostrig..

Nemogoče je zagotoviti potrebno količino le s pomočjo prehrane s sadjem in zelenjavo, saj triptofan vsebuje zelo majhne količine v zelenjavi in ​​sadju.

Meso, ribe, sir, mlečni izdelki

Triptofan je esencialna aminokislina, njeno pomanjkanje v telesu je mogoče zapolniti s pomočjo živil živalskega izvora. Triptofan je bogat s katero koli vrsto mesa in rib, jajc, morskih sadežev.

Zapisi o vsebnosti predhodnika nevrotransmiterja so trdi in predelani siri, skuta. Pri izbiri mlečne hrane je vredno upoštevati, da ko je višja vsebnost maščobe, več triptofana vsebuje.

Katera hrana negativno vpliva na sintezo serotonina

Nutricionisti ne priporočajo zlorabe živil, ki lahko blokirajo sintezo hormonov. Na tem seznamu so bili:

  • olupljen (bel) riž;
  • vrhunski kruh iz pšenične moke;
  • pijače, ki vsebujejo velike količine kofeina;
  • vse alkoholne pijače;
  • kava, čeprav ima poživljajoč učinek, vendar pomaga zatirati inzulin in serotonin.

Splošna tabela izdelkov

Ker je triptofan glavna snov za proizvodnjo serotonina, so v tabeli predstavljena nekatera živila, bogata s triptofanom. Njihova vrednost je v tem, da so osnova za biokemične reakcije, povezane s tvorbo najpomembnejšega nevrotransmiterja:

IzdelekVsebnost triptofana v mg na 100 g izdelka% dnevne cene
Nizozemski sir79039.5
Kremasti sir50025
Konjska skuša300300
Kokoš29014.5
Fižol260trinajst
Govedina23011.5
Maščobna skuta21010.5
Piščančje jajce20010
Ajda1809
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1809
Proso1809
Skuša1608
Ovsena kaša1608

Pravilna prehrana je zanesljiv način za vzdrževanje normalne koncentracije hormona veselja. Dnevna prehrana mora vsebovati živila, bogata s triptofanom, vitaminom B6, magnezijem, omega-3 maščobnimi kislinami. Ne prikrajšajte se za sladkarije, ampak prenehajte z izbiro zdravih.